Archivo del Autor: Inés Tornabene

Hablemos de insulina, primera parte

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🥑 Para poder bajar de peso son varios los elementos que van a influir. Entre ellos se destacan las hormonas, y dentro de las hormonas hoy vamos a empezar a hablar de la insulina.

🥑 El páncreas es el órgano encargado de producir la hormona insulina, cuya función principal es regular los niveles de glucosa en sangre.

🥑 Cada vez que comemos carbohidratos, nuestro cerebro da la orden al páncreas de segregar insulina. Cuando la ingesta es muy alta, obviamente los niveles de insulina crecen. Y si vamos de pico en pico, este mecanismo puede fallar. De eso voy a hablarte en un próximo video.

🥑 Qué hace nuestro cuerpo con la glucosa = carbohidratos? Los usa como fuente de energía (ese es uno de los mecanismos, el otro es la cetosis). Cuando vos consumís más glucosa de la que necesitás, tu cuerpo decide archivar esa glucosa como reserva, formando grasa. Esa es la manera que tu cuerpo se asegura energía para las épocas de carestía.

🥑 Por lo tanto, la insulina influye en forma directa en la posibilidad de descender de peso. Y si el mecanismo está alterado, es posible que te cueste mucho descender de peso, o que directamente no se produzca.

🥑 Por lo tanto, una de las mejores formas para descender de peso, en especial si tenés patologías preexistentes o un exceso de peso mórbido que te impide realizar actividad física, es a través de la reducción drástica de los hidratos de carbono, o sea con una alimentación baja en carbohidratos -low carb- o directamente cetogénica.

Si este tema te resulta interesante, si tenés o sospechas que tenés resistencia a la insulina, si cursas algún tipo de diabetes, contámelo en los comentarios para poder seguir subiendo contenido que te resulte útil!

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Hacés keto y tenés hambre?

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Una de las características de la dieta cetogénica es que a los pocos días de comenzarla el hambre desaparece. Esto es porque al consumir muy poca cantidad de hidratos de carbono los niveles de glucosa en sangre se mantienen planos (y la insulina no tiene picos) por lo tanto no hay antojos ni hambre.

Cuando ya estás con algún tiempo en keto, el hambre que sentís es el natural, no el que produce los niveles bajos de glucosa en sangre. Y esto es lo esperable, ya que de esta forma vas a descubrir que dos comidas al día suelen ser suficientes, que podés hacer ayuno intermitente y que ganás en salud.

Qué pasa si a pesar de estar con un consumo bajo de carbohidratos (no superior a los 40 a 50 gr al día, 20 gr si buscás perder peso) igualmente tenés hambre? La razón es que no estás comiendo suficiente cantidad de grasa, por lo tanto, aumentando la cantidad de grasa el hambre va a desaparecer.

Cuando me preguntan cuánta grasa se puede comer en keto Emi respuesta es: la suficiente para que no tengas hambre. Y esto es absolutamente subjetivo. Por lo tanto, si estás empezando en keto, tené en cuenta esto:

1. No pases hambre

2. Sólo preocúpate por mantener bajos los carbohidratos, no hace falta que cuentes el resto de las macros

3. Si tenés hambre, subí la cantidad de grasa

4. Si no tenés hambre en todo el día, bajá la cantidad de grasa

Con muy pocos ajustes y muy rápido vas a encontrar tu propio equilibrio!

Electrolitos

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Cuando comenzas a hacer el cambio a una alimentación cetogénica es esperable que los primeros días te sientas “diferente”: sensación de estar engripandote, cansancio, dolor de cabeza, etc. Esto se debe, entre otras razones, a que tu cuerpo está procesando un cambio metabólico y además está funcionando con niveles bajos de insulina por estar comiendo muy poquitos carbohidratos.

En esos casos, basta con aumentar la ingesta de sal en tus comidas para mejorar esos malestares. Sin embargo vas a escuchar también que se recomienda tomar “electrolitos”. Pero… qué son los ELECTROLITOS?

Los electrolitos son minerales que están presentes en tu torrente sanguíneo y que tienen una determinada carga eléctrica (de ahí el origen de su nombre). Los principales minerales que resultan afectados cuando seguís una alimentación keto son el sodio, el potasio y el magnesio, por eso es importante que incluyas alimentos ricos en estos minerales para equilibrar los niveles de los mismos en tu organismo.

Y cómo todos somos distintos, no siempre necesitas “tomar” electrolitos, a veces es suficiente con añadir un poquito extra de sal en las comidas para equilibrar el sodio y potasio y sumar más vegetales de color verde intenso, chocolate o algunas almendras para equilibrar el magnesio.

Sin embargo, muchas veces se sugiere tomar bebidas preparadas con sal y con vinagre y a esta bebida es a lo que generalmente se identifica como “electrolitos”. Es necesario? Solo si notas cansancio, calambres o dolor de cabeza. Mi sugerencia es que no te adelantes ya que no siempre es necesario. De hecho, nunca he consumido estas bebidas a base de vinagre, si en algún momento me siento cansada como una cracker con mucha manteca y sal.

Cómo se prepara una bebida de electrolitos? Para 2 litros de agua añadís una cucharita de sal del Himalaya y una cuchara de jugo de limón (o vinagre, yo prefiero el jugo de limón). Y tomas uno o dos vasos. Esto tendría que mejorar tus síntomas. Pero, tómalos solo y solo si los necesitas!

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Gratitud

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Cuando me diagnosticaron cáncer, el día que abrí el sobre con la confirmación de la biopsia, un sólo pensamiento me llenó la cabeza: ¿me quedaba todavía una oportunidad?

Cuando estamos inmersos en nuestro día a día, no nos damos cuenta que la vida transcurre y que es hermosa y que cada día, cada hora, cada minuto y cada segundo es una oportunidad. Para hacer lo que queramos. Para ser lo que queramos. A veces la vida nos tiene que dar un knock out, nos tiene que sentar de cul* para que tomemos consciencia que hay un momento en que esas oportunidades se terminan.

Ese día me senté delante de mi querido doc y le pregunté si tenía esa oportunidad. Es lo único que le pedía al Universo.

Pude acceder a una cirugía, a quimio, a radio, a medicación, a una alimentación que me cambió el metabolismo. Hoy además complemento con un tratamiento natural, con Reiki, con meditación, con muchas cosas más. Pero sobre todo aprendí a perdonar, a soltar, a liberarme de lo que cargaba en la mochila, aprendí a quedarme liviana y a centrarme en el valor que tiene estar vivo y lo que vale cada minuto de la vida.

Ese aprendizaje lo pude hacer desde la gratitud. Cómo no despertarme cada día dando las gracias? 

A veces vivimos para trabajar, postergándonos, llenos de miedos y sin darnos cuenta lo rápido que pasa todo. Todos compartimos el mismo destino, un día vamos a dejar este plano. Eso no es lo dramático. Lo dramático es que ese día te sorprenda y te des cuenta que te quedaste sin intentar cumplir tus sueños.

No esperes a que la vida te de un preaviso. Empezá hoy a disfrutar tu aquí y tu ahora agradeciendo que estás viv@ y que esa es la verdadera oportunidad que la vida te da para que puedas decidir cómo vivir. Cada minuto de vida es un minuto donde podes decidir ir por tus sueños.

Que nadie te diga que es imposible.

Cómo hacer la dieta mental

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En el post anterior te conté sobre la facilidad que tenemos los humanos en enroscarnos con pensamientos negativos, revivir el pasado y obsesionarnos con el futuro.

La “dieta mental” te va a ayudar a darte cuenta cuánto lugar ocupan en tus pensamientos lo negativo, esos pensamientos que te generan miedo, tristeza y que te debilitan.

Los pensamientos negativos se hacen más fuertes cuanto más espacio les das, hasta que se torna difícil controlarlos. Si estás en ese punto, hacer este ejercicio te va a resultar muy útil.

Los pensamientos negativos llegan siempre, lo que se intenta con la dieta mental es evitar darle lugar para que “arranquen”, crezcan y tomen el control. Hay muchas técnicas, hoy te cuento la que a mi me da mejor resultado.

1. Cuando aparece el pensamiento negativo lo frenamos. Elegí la frase que más te resulte, puede ser “alto”, “no te acepto”, “stop”. Decilo en voz alta, pensalo, buscá un gesto que acompañe la firme decisión de no dejarlo avanzar

2. Una vez que logras frenarlo, inmediatamente tenés que poner a andar el pensamiento en otra cosa que te distraiga: algo que te guste, una tabla de multiplicar, rezar, lo que sea

Qué pasa si no podés y te enganchas con el pensamiento negativo? Te recomiendo llevar un registro, anotar la fecha y el pensamiento, descansar dos dias y volver a intentarlo.

Persistí en los intentos, con la práctica vas a lograr cada vez más días seguidos y esos periodos de tiempo libre de pensamientos negativos son absolutamente refrescantes y sanadores para tu mente!

👉 Si te está interesando este tema, te leo en los comentarios y seguimos avanzando!!!

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La dieta mental

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Nuestro cerebro es muy fácil de engañar, es bastante literal. Y nos cree, cada vez que le decimos algo, cada vez que pensamos algo, toma en forma literal lo que decimos y NOS CREE. De hecho, nuestra mente nos cree sobre cualquier otra persona en el mundo… Cuál es la consecuencia? que si te decís todo el tiempo “no sirvo para esto” te va a creer de la misma forma que si le decis “qué bueno soy para esto”

Pero los humanos, a diferencia de nuestros hermanos no humanos, tenemos mucha facilidad para:

  1. Pensar en forma negativa
  2. Pensar en el pasado
  3. Pensar en el futuro

No voy a profundizar en estos tres aspectos en este post, lo que sí te voy a decir es que se puede lograr controlar los pensamientos negativos. De eso se trata la dieta mental.

Se utiliza para promover el auto cuidado, el tomar consciencia de qué pensás, te sirve para darte cuenta cuánto ocupan en tus pensamientos aquellos que son negativos.

Sabías que el 99% de las cosas negativas que pensamos nunca ocurren? Sabías que los pensamientos negativos tienen efectos químicos sobre tu cuerpo?

Si te interesa saber más, si querés saber cómo se hace esta “purificación mental”, te leo en los comentarios!

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Tirá la balanza

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🥑 Tirá la balanza que usás para pesarte. No es chiste, te lo digo seriamente.

🥑 Tener una balanza lleva a pesarse todo el tiempo. Lo único que genera eso es mucha ansiedad. Y no tiene ningún sentido.

🥑 Nuestro cuerpo tiene oscilaciones de peso permanentemente y por diversas razones. Si sos mujer es muy probable que ya conozcas esta situación, ya que de acuerdo al momento que te encuentres en relación a tu período podés tener un aumento o disminución de peso de entre 1 a 2 kilos. Y no tiene nada que ver con haber engordado o adelgazado.

🥑 Respecto a la alimentación cetogénica, especialmente cuando recién la comenzás, puede pasar que una semana bajes 3 kilos y la semana siguiente bajes 300 gr. En keto, en general, el descenso de peso es así. Pero qué te pasa anímicamente una semana y qué te pasa la otra? Si bajaste 3 kilos vas a estar feliz, y si bajaste 300 gr, o no bajaste o incluso subiste de peso, te vas a desmotivar muchísimo.

🥑 La realidad es que más allá que el descenso de peso en keto no es lineal, pueden haber muchísimos factores que alteren tu peso corporal, desde retención de líquidos por razones hormonales, hasta haber consumido grasa y haber ganado masa muscular!!!! Si, el músculo pesa más cuando se tonifica, y es un peso que deseamos, porque además de pesar más también combustiona más, quema más energía, aún estando en reposo.

🥑 No te obsesiones con el peso, sacá la balanza de tu casa. Si querés llevar un registro mejor, podés medirte. Pero no te midas todos los días, medite al comenzar el proceso y tomá medidas cada quince días, vas a obtener resultados más realistas.

🥑 Yo no me pesé ni me medí cuando inicié el cambio de alimentación, me guié sólo por mi ropa. Nada más. Después pude hacer un cálculo gracias al registro que llevaba mi médico. Sigo sin pesarme. La última vez que me pesaron fue para hacerme un estudio. No me interesa saber cuánto peso, me interesa sentirme bien y saber que estoy sana.

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Keto, un estilo de vida

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🥑 Siempre les digo que la alimentación cetogénica se transformó en mi estilo de vida y que además ese es el objetivo que todos los que comienzan con keto como una dieta pudieran lograr a lo largo del tiempo.

🥑 Pero: qué es lo que hace que lo que comienza como una dieta se transforme en un estilo de vida?

  1. Con la alimentación cetogénica no te sentís haciendo dieta: comés rico, variado, sin culpa, no pasando hambre nunca
  2. Podés sostener esta alimentación a lo largo del tiempo y por el resto de tu vida
  3. Podés comer lo mismo que tu familia y ellos lo mismo que vos: si no hacen keto pueden agregar hidratos de carbono
  4. Se trata de una alimentación balanceada y que te aporta todos los nutrientes que necesitás, sin necesidad de suplementación, saludable
  5. Es una forma de alimentación que TE SANA POR DENTRO (se viene más info al respecto)

🥑 Estas cosas son lo que se conoce como adherencia, o sea, que al darte cuenta de estas potencialidades y empezar a disfrutarlas, decidís mantenerte así. A esto te agrego, que no lo dije en el video, que además sabés que en algún momento vas a poder comer carbohidratos y simplemente volviendo a tu alimentación cetogénica de todos los días, no pasa nada (porque tu cuerpo aprendió a tener flexibilidad metabólica)

🥑 Te leo en los comentarios!!!!

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Qué café tomar en keto?

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🥑 La primera y mejor opción es que compres café en grano y lo muelas en tu casa (y si es un rato antes de tomarlo mucho mejor).

🥑 De esta forma evitás el agregado de azúcar, saborizantes y colorantes.

🥑 La segunda opción es buscar un café que no contenga agregado de azúcar en ninguna de sus etapas de producción. Para que puedas confirmar eso es importante que leas bien la etiqueta, para descubrir si hay algún carbohidrato encubierto.

🥑 Revisás las etiquetas de los alimentos que consumís? Se viene un video en breve mostrándote etiquetas de edulcorantes que te van a dejar con la boca abierta!!!!

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Consejo keto: comé rico

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🥑 Para keto y para la vida en general el consejo es: COME RICO!

🥑 No sólo porque vas a disfrutar más la comida, sino porque tu cerebro se va a sentir saciado mucho más rápido. Y vos te vas a sentir más feliz.

🥑 Utilizá los condimentos, todos los que te gusten: sal, pimienta, orégano, nuez moscada, pimentón o páprika, ajo, perejil, estragón, salvia, etc. Y experimentá!!!! Experimentá con distintos grados de picantes, experimentá nuevos sabores.

🥑 Una de los hechos que noté desde que sigo una alimentación cetogénica es que ya no tengo más gastritis, algo que me afectaba bastante antes. Y como muchísimo más picante, porque antes me cuidaba por la gastritis y la acidez. Así que este es un beneficio adicional cuando seguís una dieta cetogénica. Lo cual te permite experimentar con los condimentos y disfrutar mucho más el momento de la comida

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