Qué entiendo hoy por “cocina saludable”?

La vida es dinámica. Cambia todo todo el tiempo. Incluso un mismo concepto que te parece en un momento de tu vida sólido e inamovible, no sólo “puede” cambiar sino que muchas veces que cambie implica que estás evolucionando.

Por eso, el concepto de qué es una cocina saludable también ha cambiado muchísimo a lo largo de los años. Y yo necesitaba tomarme un tiempo para revisarlo y plantearme qué entiendo hoy, agosto de 2022, por una cocina saludable.

Más allá de los distintos tipos de dietas o etiquetas que le pongamos a los alimentos, quiero concentrarme en lo más básico de todo: cosas que son alimento, o sea que nos nutren, y cosas que no.

Este es el primer tamiz bien bien grande, y te puedo asegurar que deja afuera a muchísimas cosas que nos venden como alimentos pero que no lo son. Y si, me refiero fundamentalmente a los productos ultraprocesados.

Así que, con la intención de tener un concepto amplio sobre la cocina saludable, puedo en primera instancia pensarla como la cocina que se aleja de los productos ultraprocesados que nos ofrece la industria alimentaria y se concentra en alimentos reales.

Claro… esto deja muchas más cosas afuera de las que te imaginás. Porque el azúcar blanca y la harina, por ejemplo, son ultraprocesados. Así que vamos a tener que echar mano a la flexibilidad para empezar a delinear mejor el concepto.

Creo firmemente que una cocina saludable es una cocina sin ultraprocesados y sin azúcar. Y al decir “sin azúcar” dejo afuera a todos sus equivalentes, como ser cereales y legumbres. Hay muchas personas que por padecer determinadas enfermedades crónicas necesitan una cocina saludable de estas características. Como por ejemplo los casos de hipertensión, de diabétes, personas cursando cáncer, etc.

También creo que una dieta cetogénica o keto es alimentación saludable y que es la que mayores beneficios aporta a cualquier persona, con o sin enfermedades o patologías de base. Lo mismo que los ayunos intermitentes que practico casi todos los días.

Ahora bien, entre este punto y el otro extremo, hay un camino larguísimo. Y el concepto “cocina saludable” no es estático ni único, sino flexible y adaptable a cada caso particular. Porque evidentemente cada persona es única y tiene particularidades únicas.

Mientras duró mi tratamiento oncológico fases 1, 2. 3 (cirugía, quimio, radioterapia) fui estrictamente keto, meses sin permitidos. Hoy, que curso mi fase 4 (terapia hormonal), soy keto un 90% del tiempo, con un 10% de permitidos. Pero, por qué? Porque vivo en un lugar -Italia- donde la calidad de los alimentos y la forma de preparación de los mismos me permite ser flexible. Y el mejor ejemplo son las pastas y la pizza. Las pastas italianas están hechas con un grano de trigo duro que contiene muchísimo menos gluten que otras. La pizza y el pan italianos tienen procesos de fermentación raramente inferiores a las 72 horas, lo que permite mejorar la calidad de ese producto y bajar notablemente la inflamación que trae aparejado su consumo.

También soy consciente que igualmente el consumo, aunque ínfimo, aislado y poco frecuente, de pastas y pizza me trae como consecuencia un proceso inflamatorio. Pero dentro de la flexibilidad metabólica que hoy puedo permitirme, lo acepto y aplico una mirada mucho más holística a mi propia persona: el placer y la felicidad de compartir un alimento que disfruto profundamente son tan altos que me producen una vibración energética de tan buena calidad que compensa la inflamación que puedan generar en mi intestino. Y luego, al volver a mi dieta de base que es cetogénica limpia en un 90%, mi cuerpo se reconstituye feliz y agradecido.

Por eso, este concepto de alimentación saludable es el que yo vivo en mi día a día y el que considero mejor y más adecuado para todas las personas y en especial para aquellas con determinadas patologías. Si estás leyendo esto o escuchando el video, y estás cursando una enfermedad como el cáncer, te recomiendo desde lo más profundo de mi corazón que te alejes del azúcar en todas sus formas: dulces, harinas, legumbres, frutas y que consultes con un médico oncólogo que entienda sobre alimentación cetogénica, sobre ayunos intermitentes, etc (que los hay y muy buenos, aunque no son la mayoría de los oncólogos lamentablemente).

Todo esto también implica que cuando veo recetas que dicen “sin azúcar” que contienen harina de arroz o de garbanzos, cierto monto de indignación me invade, porque eso implica un grado de ignorancia de quien está vendiéndote una receta “sin azúcar” que puedo entender en un amateur pero no en personas que eligieron como profesión ser nutricionistas o health coachs. Harina de arroz, arroz, garbanzos y similares son metabolizados como azúcares por tu cuerpo, sino, lee las etiquetas y fíjate la cantidad de carbohidratos que contienen estos productos.

Significa esto que tenés que dejar de consumirlos? Depende! Depende del estado de tu salud, depende de como acepta tu cuerpo estos alimentos, depende si tenés sobrepeso, depende si estás en tratamiento por alguna enfermedad!

Significa esto que voy a subir recetas sin estos ingredientes? También depende, porque muchas veces, en ese 10% que me permito de libertad en mi alimentación, consumo alimentos que contienen azúcar o que se metabolizan en azúcar. Por lo tanto, no puedo ser hipócrita y de la misma forma que hoy gracias a mi estado de salud puedo permitirme una salida en la que como lo que tengo ganas sin pensar en mi alimentación cetogénica, también puedo subir recetas para que cada uno, ejerciendo su libre albedrío, coma lo que prefiera.

De hecho, si vas a comer algo con mucha azúcar, y querés que sea lo más “saludable” posible, cocínalo vos mismo con ingredientes que sean alimentos reales! De esa forma, al menos, vas a evitar los ultraprocesados extremos, los saborizantes, los estabilizadores, la larga lista de etc que contienen los productos de la industria alimentaria.

También estoy pensando en implementar un disclaimer avisando el contenido en azúcar y recordándote que el azúcar no es beneficiosa para tu salud.

Espero que estos conceptos te sirvan tanto como me sirvió a mi repensar mi cocina y qué es hoy, agosto de 2022, una cocina saludable y qué tengo ganas de compartir con vos en las redes sociales.

Qué vas a encontrar en la cuenta de Instagram o en el Canal de YouTube? No sólo recetas de cocina sino temas relacionados con una forma de vida más saludable. Quizás te cuente un poco más sobre qué cosas me hacen profundamente bien a mi salud y te cuente qué entiendo hoy por salud, no porque esto sea LA verdad, sino porque esto es mi forma de ver las cosas hoy. Hoy que voy logrando una mirada mucho más holística, más integral, que no sólo tengo en cuenta la salud física y mental sino también la salud espiritual. Algo que me dejó pasar por el cáncer y aprender a vivir “un día a la vez” como tengo tatuado. Algo que me llevó a elegir formarme como master Reiki en lugar de hacer el curso de health coach.

Y siempre teniendo en cuenta que esto es lo que creo firmemente hoy, pero que si, siempre, siempre, siempre, puedo cambiar y seguir cambiando. Porque eso es estar vivo.

Saber qué queremos

Una de las cosas que he escuchado repetidamente en el consultorio y en la vida en general es que algunas personas no saben exactamente QUE quieren.

Y si, puede pasar que en algún momento de la vida haya confusión, pero… no podemos malgastar nuestra vida sólo flotando como un corcho en el mar a la deriva.

Tomate tu tiempo, hablá con vos mism@, preguntate qué querés, cuál es tu deseo, a dónde te dice hoy tu corazón y tu alma que quiere ir, que quiere ser o que quiere estar.

Silenciá al cerebro, a la razón. Enfocate por un rato en tu intuición. No pongas excusas, no comiences un diálogo interno con “pero no tengo dinero” o “pero tengo muchas cosas que hacer” o similares. Se sincer@ y primero que nada, se conciente de qué querés más allá de todo.

Una vez que puedas decirte a vos mism@ qué querés y sincerarte, los recursos para lograr ese deseo van a ir surgiendo, porque tu propia mente te los va a ir sugiriendo. Sin esa profunda sinceridad con vos mism@, ni tu cerebro ni nadie puede ayudarte.

Y si te cuesta hacerlo mentalmente, sentate con papel y lápiz y escribí lo que realmente querés lo más detalladamente posible. Y cada vez que aparezca una excusa o un impedimento, escribilo en una hoja aparte, no en el mismo lugar donde estás proyectando tu deseo. 

Cada minuto que pasa es irrepetible y sobre todo, IRRECUPERABLE. No dejes pasar un sólo segundo más sin saber qué querés y dónde está tu verdadero deseo. Después vendrá el poner manos a la obra, pero al menos ya sabiendo lo que querés.

Si te gustó este post dejame tu comentario, ya que luego de este paso vienen otros, y si realmente te interesa, seguimos avanzando

Guardian

En estos días que son de mucha incertidumbre es cuando más me aferro a mi convicción de que dónde nos enfocamos es dónde va nuestra energía.

Y cuanto más difíciles se ponen las cosas, más me esfuerzo en concentrarme en prestar atención a mi diálogo interno. Por qué? Porque tengo tendencia a decirme cosas que no me hacen bien. Te pasa? A mi llevó años “curarme” de eso!

Cuando pensamos y nos hablamos, nuestra energía se concentra en esos pensamientos y ahí se dirige. En este sentido, la fuerza mental que ponemos en esos pensamientos pueden generar un efecto en el mundo que nos rodea. Porque admitamos que el mundo que nos rodea depende de lo que pensamos y de cómo nos proponemos percibirlo.

Un ejercicio fabuloso y que me sirvió para limpiar mi cabeza fue apagar literalmente la negatividad. Lo primero que hice fue apagar las noticias, no dejar que los medios siguieran contaminando mi cabeza con malas noticias todo el tiempo. Las cosas que pasan en el mundo van a seguir pasando, pero los medios (y porque eso vende) se concentran en lo negativo, no te cuentan las cosas buenas que también pasan en el mundo.

Y ese es el primer paso en el camino a la limpieza de tus pensamientos.

Convertirte en el guardian de tus pensamientos. Aléjate de las personas que te tiran malas vibraciones. Pensá en lo que querés, no en lo que te molesta o no querés o te da miedo. Y vas a ver como de a poco el mundo que te rodea empieza a cambiar.

Si hace falta FE? Llámalo como quieras. Podés llamarlo fe, fortaleza mental, creencias, convicción. Llámalo como a vos te sirva. Pero cuidá siempre que tu energía vaya al lugar correcto.

Emigrar

Parco delle Pellerina, Torino, Italia

Emigrar. Meter tu vida en un par de maletas (en mi caso fueron más, pero es lo mismo) y levantar vuelo.

Dos días antes de operarme de cáncer de mama le dije a mis hijos que si sobrevivía a esta enfermedad iba a cumplir mi sueño. Hacía años que venía con la idea en la cabeza de irme del país. Si la vida me daba una second chance, tenía que honrarla. Eso fue el 25 de abril del 2021.

Y acá estoy. En Torino, Italia. En menos de un año llegué. Y no estoy sola, estoy con todos mis hijos y mi yerno, con una de mis perras y uno de mis gatos, esperando a instalarme para traer al resto de mi banda.

La vida es demasiado corta para no disfrutarla. Abrí tus alas y volá. Viví. Disfrutá. Te juro que todo eso que te preocupa no vale nada si no estás vivo.

Despertar, agradecer, sonreír

No siempre tenemos ganas de sonreír. Es cierto. Y lo mejor es dejar salir la tristeza para afuera, la bronca, la frustración.

😭 Llorar sana, el llanto contenido es como un veneno oxidante para el alma. Nos oxida el alma, nos corroe. Como decía Moria, si querés llorar, llorá. Todo, hasta vaciarte.

☺️ Pero mis amores, a la tristeza, al llanto, al enojo, a la bronca LES VAMOS A PONER UN PLAZO. No vamos a vivir siempre enojados, ni siempre tristes… porque esa no es nuestra naturaleza. Vamos a permitirnos un horario. Y cuando estemos muy cancheros en esto, vamos a aprender a que el enojo no entre en nuestra alma.

👉 No poder salir de la tristeza requiere ayuda profesional, y no puede ignorarse. Hay que buscar ayuda si no logramos salir! Sin mi terapia no hubiera podido transitar estos últimos meses. Pero a los enojos “comunes” no les vamos a dar poder.

🌈 Me despierto. Ahí, en ese estado de duermevela, tomo conciencia que estoy viva. Agradezco (“estoy VIVA, un día más, vamos!). Ya despierta me cae la ficha: ESTOY VIVA!!!!! Tengo otra oportunidad. La sonrisa sale sola.

🙏 Por favor, no dejes atrás ese instante posterior a despertarte sin DARTE CUENTA que estás vivo!!!! Es un instante único en tu día. Y agradecé.

☺️ Pararnos en la gratitud nos cambia la vida 🌹

Lo innegociable

Te pasó tener que definir un tema muy importante en tu vida? De esos que pueden cambiar radicalmente todo? Hay veces que vamos caminando la vida y nos encontramos de frente con una bifurcación del camino. Si tenemos suerte hay señales, pero a veces está tan oscuro que no vemos nada.

Creo que en esos momentos una de las formas de tomar decisiones es acallando la mente y sintiendo. Y eso me lleva al tema de lo negociable y lo innegociable.

Cuáles son las cosas innegociables de tu vida?

En mi caso lo innegociable son esas cosas que cuando las pienso y tengo que ir en contra, mis tripas, mi esencia me dice «Stop!», «Alto» y se que de ninguna manera puedo hacer algo en contra de eso.

Y no me refiero a los grandes temas de la vida únicamente, me refiero a cosas que quizás son más chicas, como ir a un lugar, encontrarte con alguien o hacer algo puntual. Pero ahí están tus tripas revolviéndose y diciéndote «no».

Lo negociable son todas esas variables que el tiempo puede afectar, que podés reconfigurar, que podés aceptar y que no te genera un perjuicio ni una emoción tan displacentera… son como rutas alternativas que tal vez te demoren o te hagan el camino más largo, pero que en determinados momentos podés decidir aceptar la demora por algo más importante.

Cuando tengo que tomar una decisión de las gordas gordas, me doy un espacio para pensar con las tripas. Raramente se equivocan.

Cuando hay en juego cosas demasiado importantes, es necesario sentarse con uno mismo a ver hasta donde podemos negociar y hasta donde mi esencia me permite hacer o no hacer algo que puede tornarse intolerable o insoportable.

Mi consejo es que si te encontrás con algo que es intolerable para tus tripas, frenes. Es un aviso. Es como avanzar pese a que te encontraste en la ruta con un cartel que te dice que el camino está cerrado. Cuando tus tripas te avisan, la señal suele ser de peligro.

En cambio, con las cosas que podés negociar, se trata de meras transacciones momentáneas, son mojones en la ruta, con desvíos para ir a reaprovisionarse, sabiendo que aunque te demores, el destino final está a salvo, que vas a llegar.

Prestale atención a tu esencia, a tu corazón, a tu alma o a tus tripas, como te guste más llamarlo. Hay momento que la razón nos puede jugar una mala pasada, con sus argumentos de las conveniencias y las seguridades. A veces es necesario darse cuenta cuáles son las cosas innegociables porque cuando transgredimos esas cosas, lo que se nos va en ello suele ser nuestra propia salud.

Tu mente está dentro de tu cuerpo, no existe tal dicotomía mente/cuerpo, pero a veces hay que dejar que el cuerpo también nos «hable» solito y aprender a escucharlo. Escuchá cuando te dice «por acá si» o «por acá no». Es un instante antes de que la razón se apodere de la situación. Tené en cuenta ese instante, ese instinto, esa intuición. Raramente falla.

Grupos de alimentos para la alimentación keto

Para simplificar la comprensión y la lógica de la alimentación cetogénica es conveniente agrupar los alimentos y pensar qué aporte en carbohidratos nos proporcionan.

En el grupo de las grasas naturales con cero carbohidratos vas a encontrar los aceites como el de coco y oliva, la manteca, la crema. Dependiendo de tus objetivos vas a seleccionar los más adecuados a tu salud. Si estás en un plan de descenso de peso podés dejar la crema para ocasiones especiales o directamente para más adelante, ya que el aporte calórico es muy elevado.

Después vas a ver qué hay casos especiales como la palta o las aceitunas que también vamos a considerarlas grasas a la hora de armar un plato.

En el grupo de los pescados y mariscos, todo tipo de pescados, y también el aporte de carbohidratos será de 0 gramos. Y tenés una variedad enorme de posibilidades!

Si te gusta el pescado podrías hacer de este grupo tu principal fuente de proteínas y dejar la carne roja y el pollo para una ingesta semanal.

Las carnes de todo tipo tampoco aportarán carbohidratos a tu ingesta. Acá entonces vas a contar con todo tipo de carne vacuna, de pollo, de cerdo y de caza.

Una aclaración merecen las achuras. Las naturales tienen la misma condición que el resto de la carne. La duda se presenta en los chorizos y morcilla, ya que salvo que en la etiqueta indique específicamente que no contiene agregados que aporten carbohidratos (almidones, azúcares, etc), sería mejor evitarlos.

Recordá siempre que es MUY IMPORTANTE que leas las etiquetas de los alimentos para saber cómo están compuestos. Y SIEMPRE va a ser mejor elegir alimentos NO elaborados, naturales, sin procesar.

Ahora es el turno de nuestros grandes aliados a la hora de iniciar una alimentación baja en carbohidratos: los huevos!

Un huevo tiene un aporte aproximado de medio gramo de carbohidratos, por lo tanto 2 huevos van a aportarte sólo 1 gramo de carbohidratos. Y el poder nutritivo y saciador de los huevos es altísimo.

Desde que comencé este nuevo estilo de alimentación siempre tengo en mi heladera un bowl con una buena cantidad de huevos hervidos para comer cada vez que tengo hambre. De hecho, al principio, cuando sentía hambre, una buena ayuda era pensar si tenía ganas de comer un huevo duro. Si no tenía ganas de comer huevo yo sabía que se trataba de un antojo y no de hambre.

Uno de las razones por las cuales me mantuve en este tipo de alimentación y no pienso cambiarla es que nunca me permití pasar hambre. Cómo psicóloga conozco perfectamente las consecuencias nefastas que tiene vivir en estado de restricción alimentaria constante.

Una dieta donde la constante es pasar hambre es insostenible en el tiempo y genera un stress absolutamente negativo para el organismo y para la salud mental de las personas.

Por ende, mi consejo desde la Psicología es que si una dieta te produce como consecuencia que pasas hambre, te detengas a pensar si estás en el camino correcto.

El hambre te coloca en una situación de alerta que genera una serie de reacciones hormonales en tu cuerpo sobre las que vamos a profundizar más adelante.

Hablemos de queso, hablemos de amor! Amo el queso, por lo tanto, no podría seguir ninguna dieta que no lo «permitiera». Los quesos tienen, en general, entre 1 gramo a 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto. Por lo tanto, lo que hago en mi caso es pensar que todos los quesos tienen 5 gramos de carbohidratos y así evito excederme.

Nuevamente, ayúdate con las etiquetas para saber el aporte en carbohidratos de cada variedad, pero consumilo con moderación, ya que es muy fácil perder la noción de cuánto queso estamos comiendo.

La buena noticia es que -salvo que por alguna patología tu médico te haya desaconsejado su consumo- no tenés que prescindir del queso en tu vida.

Nuestra principal fuente de carbohidratos deberían ser los vegetales.

Y una de las fórmulas para que tu alimentación cetogénica sea saludable es incluir vegetales siempre siempre en tus comidas

Obviamente no podés incluir cualquier tipo de. Euge tal ya que en algunos el aporte de carbohidratos es demasiado elevado, como es el caso de los deliciosos tubérculos.

La forma más sencilla de evaluar cuáles si y cuáles no sería: si crece debajo de la tierra, descártalo (al menos al principio). Si crece por arriba de la superficie, preferí siempre las hojas verdes y luego, a averiguar y pesar.

Casi todas las verduras de hoja tienen 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos de verdura, por lo tanto, podés armarte un plato que la mitad sean verduras de este tipo y que el resto del plato estuviera compuesto por una cantidad moderada de proteínas y una buena cantidad de grasas saludables como la palta (que a pesar de ser una verdura la consideramos un aporte graso vegetal), el aceite de coco o el aceite de oliva.

Las mejores verduras para la dieta keto son las siguientes:

Coliflor, repollo, palta, brócoli, pepino, albahaca, espárrago, verduras de hoja en general, Chauchas, re pollitos de Bruselas

Continuará

Qué es la alimentación keto?

Si bien puede parecer compleja, y si bien es cierto que requiere estudiarla y entender cómo funciona, una vez que se clarifican los conceptos principales vas a ver que este tipo de alimentación es mucho más simple de lo que suponemos al principio.

La alimentación cetogénica o keto se basa en una distribución de porcentajes de grupos de nutrientes distintos a los que estamos acostumbrados. Para armar un estilo de alimentación de este tipo, las proporciones son las siguientes:

  • 70% de grasas
  • 25% de proteínas
  • 5% de carbohidratos

Obviamente, hay distintas formas de llevar adelante esta alimentación. En general se habla de una dieta keto «limpia» y una dieta keto «sucia». A mi no me gusta en lo más mínimo esta terminología. Prefiero pensar que podemos seguir una alimentación cetogénica saludable y que podemos reservar el consumo de los alimentos considerados no tan saludables para ocasiones especiales.

Ningún sistema de alimentación basado en la prohibición total o la abstinencia total funciona, ahí es donde entran a jugar las variables psicológicas, en especial las emocionales, que van a dar como resultado poder mantenernos o no en un proyecto de cambio alimentario.

Entonces, teniendo en cuenta esta distinción, hablemos de las grasas.

Las grasas tienen muy mala prensa. De hecho, para vendernos los alimentos saludables, nos dicen en general que son «desgrasados» o «desnatados». Lo que no nos cuenta la industria alimentaria es que esos alimentos bajos en grasa son aditivados con almidones para espesar la consistencia. Y lo que tampoco te explican es que el almidón es metabolizado en tu organismo como un azúcar. Entonces, podés estar comiendo un alimento bajo en grasas e incluso bajo en calorías pero que va a generar un impacto negativo en función de su carga glucémica y de su índice glucémico (Si querés una explicación bastante sencilla de qué se trata cada uno de estos términos, podés HACER CLICK PARA AMPLIAR)

El tema es que las grasas naturales no contienen, en general, carbohidratos. Por lo tanto, no van a provocar ese tipo de impacto en tu organismo, ni van a desencadenar todas las reacciones hormonales que produce la glucosa en tu torrente sanguíneo. Por lo tanto, no vas a tener subidones de glucosa y descensos abruptos de la misma. Para ponerte un ejemplo de este mecanismo: Si comés un plato de pastas y no quemás toda la energía que puede generar la alta cantidad de glucosa que contiene (las harinas se metabolizan como azúcar en tu cuerpo) lo que va a ocurrir es que vas a tener un pico de glucosa y a posteriori una caída abrupta de la misma. Eso se traduce en que al rato te vas a sentir cansado o débil… y lo vas a asociar con hambre, y vas a volver a comer, y en general, vas a vovler a comer una dosis alta de carbohidratos, repitiendo el ciclo…

Por grasas (y en otro posteo vamos a profundizar en los distintos tipos de grasas que hay) nos referimos a:

  • aceites: te voy a recomendar que utilices aceite de coco o aceite de oliva
  • aceitunas
  • paltas
  • nueces / almendras
  • quesos: en general los más duros
  • crema entera (prestando atención a que es un alimento altamente calórico por lo tanto su consumo debe ser moderado)
  • manteca o ghee (manteca clarificada

Estos son algunos ejemplos. Obviamente hay muchas más grasas, como las que contienen algunos aderezos (mayonesas, mostazas, etc) también bajos en carbohidrato, pero que para consumirlos hay que entrar a hilar mucho más fino si queremos considerarlos saludables. Por ende, los vamos a dejar para más adelante teniendo en cuenta que el objetivo de estos primeros posteos es acercarte información mucho más general.

En cuanto a las proteínas, es más simple todavía, ya que vas a tener que buscarlas en:

  • carnes rojas (yo las consumo una o dos veces por semana máximo)
  • carnes blancas
  • pescados
  • mariscos
  • huevos

Antes se creía que no era conveniente comer más de 3 huevos a la semana, afortunadamente hasta los nutricionistas más tradicionales están reviendo la bibliografía y ya aceptan que el consumo de huevos es muchísimo más amplio que ese número. En mi caso suelo consumir entre 6 a 8 huevos al día.

Finalmente, en el 5% que corresponde a los carbohidratos, podemos dejar todos aquellos que no provienen del reino de los cereales y concentrarnos en los vegetales. Y dentro de los vegetales (también voy a dedicar un posteo específico a este tema más adelante) por hoy te voy a recomendar los siguientes:

  • Regla general: todos los que crecen bajo la tierra, no los consumas (papas, batatas, zanahoria, cebolla, nabo, etc)
  • Los vegetales verdes, en general, tienen menos carbohidratos que el resto. Por ejemplo: 100 gr de lechuga contiene 2 gr de carbohidratos, 100 gr de espinaca contiene 1 gr de carbos, etc
  • Vegetales que no superan los 4 gr de carbos cada 100 gr berenjena, tomate, aceitunas, paltas, pimientos (el amarillo tiene 5 gr de carbos, cuidado), coles de bruselas, pepino, zuchini, coliflor, repollo, brócoli.

Por lo tanto, si hoy quisieras armarte un plato keto, podrías comer una pechuga de pollo con una ensalada bien abundante, sumarle media palta, condimentar con aceite de oliva, aceitunas e incluso una mayonesa casera y tendrías un plato que no superaría los 5 a 10 gr de carbohidratos y seguro no pasarías hambre.

Hasta acá llegamos por hoy. Pero esto, continuará

Bajo en carbos o keto?

Todas las fuentes consultadas coinciden en que para que tu alimentación se considere baja en carbohidratos y te mantenga en cetosis tenés que comer entre 20 gr a 50 gr de carbohidratos por día como máximo. Una dieta de hasta 100 gr de carbohidratos sería baja en carbos pero parecería que ya no es cetogénica.

Si lo que estás planteándote es un cambio rápido, entonces tu misión va a ser controlar la cantidad de carbohidratos que comés al día.

Ahora bien, si tu objetivo es bajar de peso, obviamente vas a tener que tratar de que la cantidad de carbohidratos al día no superen los 20 gramos para poder estar en cetosis. Cómo calcularlos? Sabiendo cuántos gramos de carbohidratos por cada 100 gr contiene cada grupo de alimentos. Y esta es la parte fácil, porque con las imágenes que voy a ir publicando lo vas a aprender.

Quizás cuando recién empieces vas a necesitar una balanza o báscula de cocina. Pero rápidamente te vas a acostumbrar a calcular “a ojo”. Y en caso que no observes resultados vas a recurrir a un recurso bien simple: anotar absolutamente todo lo que comés en un día con peso en gr, para así poder descubrir dónde se esconden los carbohidratos.

Leer las etiquetas de cada cosa que consumís es fundamental. Por eso es mucho más simple seguir una dieta natural con productos no elaborados, ya que ahí no hay “trampas”.

Obviamente los ultraprocesados van a quedar fuera de tu ingesta diaria y sólo reservados a ocasiones súper especiales. En mi experiencia, los primeros meses fui muy disciplinada y no consumí absolutamente nada que pudiera sacarme de cetosis.

Por qué tanta disciplina?

El azúcar -y cualquier alimento que pueda metabolizar en azúcar como las harinas y almidones, los cereales, etc- generan una fuerte adicción. Poder limpiar nuestro organismo es un paso importante. Y dejarse tentar por el azúcar en mi caso no es una chance, ya que la razón de haber iniciador este cambio era salir de los síntomas de la fibromialgia. A eso le sumo que estoy en tratamiento oncológico y que todos los médicos coincidieron en que dejar el azúcar y sus derivados es la mejor opción.

Hay distintas formas de empezar con esta forma de alimentación, ya sea cetogénica o solo baja en carbohidratos: de una vez, de a poco o coqueteando.

Para el manejo de ese componente aditivo empezar de a poco lo único que iba a hacer en mi era mantenerme una dosis de mi adicción siempre vigente. En mi caso no era lo mejor. Pero eso no significa que aplique para vos. Lo que sí tenés que saber es que cuando elimines definitivamente el azúcar que proviene de harinas, cereales y azúcar propiamente dicha, vas a tener un período de abstinencia.

Yo elegí que ese periodo fuera lo más corto posible, sabiendo que podía resistir la tentación porque mis ganas de salir de los dolores eran muchos más fuertes que las ganas de comer una medialuna.

Luego de tantos meses de estar en cetosis hoy puedo darme cada tanto algún “permitido”. En mi caso es ínfimo y cuido y organizo muy bien en qué momento voy a hacerlo. En otro post vamos a hablar de eso.

Tomarnos en serio el cuidado de nuestra vida tiene que ser nuestra prioridad.

En los siguientes posteos ya nos metemos de lleno con cada grupo de alimentos.

Info Keto

Una dieta cetogénica o dieta keto (del término en inglés ketogenic) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz.

Lo mejor que tiene es que podes comer y saciarte y no pasar hambre. Y que podés comer de forma muy saludable!

Antes de seguir leyendo, por favor lee el Descargo de Responsabilidad

La razón por la cual tenemos hambre a las pocas horas de haber comido es la alta ingesta de carbohidratos.

Los carbohidratos son transformados en glucosa en nuestro organismo. Cuando comemos una gran cantidad, la glucosa sube rápidamente, pero luego de poco tiempo, desciende también rápidamente. Al descender esa glucosa el cerebro nos manda una señal en «formato» de hambre y cansancio.

En mi caso probé este sistema de alimentación para mejorar los síntomas de la fibromialgia, luego de haber intentado con otros sistemas sin buenos resultados. Comencé con keto en enero de 2021 y hasta la fecha no he vuelto a tener síntomas de fibromialgia, además de haber bajado 15 kg.

Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre. En muchos estudios a nivel internacional se menciona que también puede ser útil para mejorar algunas patologías como la diabetes tipo 2, síndrome metabólico, etc. 

Uno de los principales beneficios que noté a los pocos días de comenzar fue haber empezado a gozar de mucha energía y mucha claridad mental. El cansancio se fue por completo, los antojos de comida desaparecieron y dejé de tener hambre a todas horas del día.

En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa siendo lo ideal que esas grasas sean únicamente las más saludables, dándole protagonismo por ejemplo a las grasas vegetales. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro. El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas. Podés encontrar mucha información al respecto en la página www.dietdoctor.com que es una de las principales fuentes de información que consulté cuando investigué este tipo de alimentación y que está en español.

En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.

Otro de los efectos benéficos que pude comprobar en mi cuerpo fue el siguiente: un año atrás de iniciar este cambio, me habían diagnosticado hígado graso en grado I. A los cuatro meses de haberme iniciado en keto, tuve que hacerme una ecografía de hígado y… mi hígado graso había desaparecido por completo. 

Si estás decidido a intentar este tipo de alimentación, investigá todo lo que puedas, preguntale a tu médico qué opina y pensá que para que un sistema de alimentación, el que sea, tenga buenos resultados, lo mejor es plantearse un cambio de hábitos que te lleve a una alimentación saludable sostenible a lo largo del tiempo. Mejor que pensar en sólo bajar de peso es mejor plantearse elegir un estilo de vida más saludable.

Continuará