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Hablemos de insulina, primera parte

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🥑 Para poder bajar de peso son varios los elementos que van a influir. Entre ellos se destacan las hormonas, y dentro de las hormonas hoy vamos a empezar a hablar de la insulina.

🥑 El páncreas es el órgano encargado de producir la hormona insulina, cuya función principal es regular los niveles de glucosa en sangre.

🥑 Cada vez que comemos carbohidratos, nuestro cerebro da la orden al páncreas de segregar insulina. Cuando la ingesta es muy alta, obviamente los niveles de insulina crecen. Y si vamos de pico en pico, este mecanismo puede fallar. De eso voy a hablarte en un próximo video.

🥑 Qué hace nuestro cuerpo con la glucosa = carbohidratos? Los usa como fuente de energía (ese es uno de los mecanismos, el otro es la cetosis). Cuando vos consumís más glucosa de la que necesitás, tu cuerpo decide archivar esa glucosa como reserva, formando grasa. Esa es la manera que tu cuerpo se asegura energía para las épocas de carestía.

🥑 Por lo tanto, la insulina influye en forma directa en la posibilidad de descender de peso. Y si el mecanismo está alterado, es posible que te cueste mucho descender de peso, o que directamente no se produzca.

🥑 Por lo tanto, una de las mejores formas para descender de peso, en especial si tenés patologías preexistentes o un exceso de peso mórbido que te impide realizar actividad física, es a través de la reducción drástica de los hidratos de carbono, o sea con una alimentación baja en carbohidratos -low carb- o directamente cetogénica.

Si este tema te resulta interesante, si tenés o sospechas que tenés resistencia a la insulina, si cursas algún tipo de diabetes, contámelo en los comentarios para poder seguir subiendo contenido que te resulte útil!

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Electrolitos

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Cuando comenzas a hacer el cambio a una alimentación cetogénica es esperable que los primeros días te sientas “diferente”: sensación de estar engripandote, cansancio, dolor de cabeza, etc. Esto se debe, entre otras razones, a que tu cuerpo está procesando un cambio metabólico y además está funcionando con niveles bajos de insulina por estar comiendo muy poquitos carbohidratos.

En esos casos, basta con aumentar la ingesta de sal en tus comidas para mejorar esos malestares. Sin embargo vas a escuchar también que se recomienda tomar “electrolitos”. Pero… qué son los ELECTROLITOS?

Los electrolitos son minerales que están presentes en tu torrente sanguíneo y que tienen una determinada carga eléctrica (de ahí el origen de su nombre). Los principales minerales que resultan afectados cuando seguís una alimentación keto son el sodio, el potasio y el magnesio, por eso es importante que incluyas alimentos ricos en estos minerales para equilibrar los niveles de los mismos en tu organismo.

Y cómo todos somos distintos, no siempre necesitas “tomar” electrolitos, a veces es suficiente con añadir un poquito extra de sal en las comidas para equilibrar el sodio y potasio y sumar más vegetales de color verde intenso, chocolate o algunas almendras para equilibrar el magnesio.

Sin embargo, muchas veces se sugiere tomar bebidas preparadas con sal y con vinagre y a esta bebida es a lo que generalmente se identifica como “electrolitos”. Es necesario? Solo si notas cansancio, calambres o dolor de cabeza. Mi sugerencia es que no te adelantes ya que no siempre es necesario. De hecho, nunca he consumido estas bebidas a base de vinagre, si en algún momento me siento cansada como una cracker con mucha manteca y sal.

Cómo se prepara una bebida de electrolitos? Para 2 litros de agua añadís una cucharita de sal del Himalaya y una cuchara de jugo de limón (o vinagre, yo prefiero el jugo de limón). Y tomas uno o dos vasos. Esto tendría que mejorar tus síntomas. Pero, tómalos solo y solo si los necesitas!

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El índice glucémico y su importancia

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🥑 El índice glucémico es una medida que se utiliza para indicar la velocidad con la que un alimento puede elevar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Las grasas y proteínas no tienen indice glucémico, pero cuidado porque una ingesta desmedida de proteínas puede metabolizar en glucosa y elevar también tus niveles de azúcar en sangre.

🥑 Para que tengas una idea mejor, la escala que se usa va de 0 a 100 y la glucosa tiene un valor de 100.

🥑 Algunos alimentos con índice glucémico alto (70 y mayor):

  • Pan blanco y facturas
  • La mayoría de cereales procesados y avena instantánea
  • Las papas (patatas)
  • El arroz blanco
  • La miel
  • El azúcar
  • Algunas frutas como la sandía, el ananá, etc

🥑 Si estás buscando seguir una alimentación saludable, es importante elegir alimentos que no suban rápidamente tu glucosa en sangre. Y si seguís una alimentación cetogénica este es un tema que tiene que interesarte mucho porque un buen manejo del índice glucémico de los alimentos también va a acelerar tu descenso de peso.

🥑 Hay alimentos de alto, de medio y de bajo índice glucémico. No es un dato menor, de hecho, hay formas para morigerar el impacto de un alimento de alto índice glucémico para lograr que la ingesta total se comporte como una ingesta de mediano índice glucémico. Eso se logra en general incorporando fibras, por eso, si vas a hacer una comida alta en carbohidratos, te recomiendo que primero comas una ensalada de vegetales, ya que la fibra que contienen van a amortiguar la absorción de la glucosa de los alimentos que comas luego. Pero amortiguar no quiere decir eliminar, sólo va a hacer que el paso de la glucosa al torrente sanguíneo se realice en forma más lenta y que no te produzca un pico.

🥑 Algo similar ocurre si comés los hidratos combinados con alimentos de alto contenido en grasa y proteínas. Sería el caso de comer un plato de pastas con una salsa bolognesa, que contiene proteínas en la carne y en general una buena cuota de aporte de grasas.

Con qué alimentos es mejor cortar nuestro ayuno?

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🥑 A la hora de hacer la primera ingesta del día, no importa cuántas horas de ayuno hayas hecho, no importa si hacés o no alimentación cetogénica, los mejores alimentos que podés elegir son aquellos con bajo índice glucémico.

🥑 Las grasas y las proteínas no tienen un valor en índice glucémico. En el caso de las proteínas, pueden llegar a elevar la glucosa en el caso que se consuman desmedidamente. Por lo tanto, para cortar el ayuno, los mejores alimentos son las grasas y proteínas como el huevo.

🥑 Qué grasas? Por enumerar algunas: palta, crema, manteca / mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, moderada cantidad de frutos secos (especialmente si seguís una alimentación keto).

🥑 Para vehiculizar estas grasas, tenés en mi canal de YouTube una receta de crackers keto ideales para tus des-ayunos sigas la alimentación que sigas. Y como les digo siempre, la mejor forma de combinar esas grasas es con huevo y por supuesto con otras proteínas!

🥑 Continuando con las mejores opciones alimentarias a la hora de des-ayunar, o sea, en el momento que cortes tu ayuno para realizar tu primera comida, voy a sumarte las siguientes opciones:

👉 Infusiones sin azúcar. Café, te, mate… y en el caso que quieras utilizar edulcorantes, revisá bien que no contengan carbohidratos (de hecho, esta opción no corta el ayuno)

👉 leches vegetales bajas en carbohidratos

👉 Combinar grasa y proteína: omelettes, o sea, huevos con… lo que se te ocurra (queso, jamón, vegetales bajos en carbos, aceitunas, etc). Pan nube (en definitiva es huevo y queso!) utilizado para armar un sándwich

👉 Crema (Recordá regular la cantidad si estás en plan de descenso de peso)

Qué es la autofagia?

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🥑 En el año 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina por sus investigaciones sobre la autofagia y los beneficios que la misma trae para nuestros organismos.

🥑 Autofagia es un mecanismo de regeneración celular. Los lisosomas de las células se comen componentes extras de las células, que no son vitales para su funcionamiento, y proveen energía a lo que queda de ellas.

🥑 Durante la autofagia, los lisosomas también se comen componentes dañados o tóxicos presentes en las células, como proteínas «viejas» y otros orgánulos. Por lo cual podríamos decir que son el lugar de verdadero reciclado celular y donde las toxinas se re convierten en energía.

🥑 Sin la autofagia, nuestras células no sobrevivirían. La necesitamos para deshacernos de moléculas invasoras, como bacterias, virus o restos de estos microorganismos.

🥑 Cuando la autofagia falla, las moléculas tóxicas aumentan y se pueden producir enfermedades como el mal de Parkinson, el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

🥑 Para que se produzca este proceso es necesario el ayuno, por eso es que lejos de ser peligroso, el ayuno o fasting es absolutamente necesario y benéfico para todo tu organismo!

Hablemos de fasting / ayuno

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🥑 Fasting o ayuno se refiere a distintas formas de pasar períodos de tiempo de no ingestión de alimentos. En general actualmente se asocia al ayuno intermitente, que consiste en no comer durante determinada cantidad de horas para favorecer que tu organismo entre en cetosis.

🥑 Hay diversos tipos, hoy te cuento cuál hago yo: el fasting 16 / 8, que significa qué paso 16 horas sin ingerir alimentos aunque sí líquidos y tengo una ventana alimentaria de 8 horas.

🥑 Actualmente y porque es la forma en que mi propio organismo se regula, durante esas 8 horas hago sólo dos comidas: almuerzo y cena. Raramente como algo entre almuerzo y cena, pero si tengo hambre obviamente si como algo.

🥑 El ayuno intermitente refuerza y potencia el efecto de la cetosis en nuestro organismo. Al no tener las subidas y bajadas de glucosa en nuestro torrente sanguíneo (los que producen la ingesta de carbohidratos) no tenemos tampoco picos de insulina. 

🥑 Entre númerosos beneficios que eso implica para nuestra salud te voy a mencionar puntualmente los siguientes:

  1. facilita la autofagia, que es un proceso metabólico de renovación de todas las células de nuestro cuerpo. Por lo tanto, eso redunda en una mejoría general de nuestra salud. 
  2. Mejora nuestro estado de ánimo: nos sentimos más felices, disminuye la ansiedad y sobre todo disminuyen o desaparecen los procesos panicosos
  3. Mejora nuestras funciones cognitivas, especialmente la memoria, la concentración y la capacidad de hacer foco

🥑 No es obligatorio hacer fasting, ni para tu alimentación cetogénica ni para la vida en general pero… ES ALTAMENTE RECOMENDABLE!!!!!

🥑 De hecho, hay patologías en las cuales se pide al paciente que practique fasting, al menos de 12 horas diarias, para favorecer la regeneración celular.

🥑 Si querés más información sobre el fasting tenés los trabajos del Dr. Yoshinori Ohsumi que en el año 2016 ganó el premio nobel por sus investigaciones sobre el fasting y la autofagia

🥑 Quienes no tienen que hacer fasting?

  1. Mujeres embarazadas o buscando quedar embarazadas
  2. Mujeres amamantando
  3. Personas con bajo peso o con desnutrición
  4. Personas que hayan padecido transtornos de alimentación como bulimia o anorexia
  5. Personas que tomen medicación para bajar el azúcar en sangre, como por ejemplo insulina

En el caso de las personas con diabetes, para poder llevar adelante ayunos deben contar con la supervisión de su médico especialista. De la misma forma, para hacer el cambio a una alimentación cetogénica, en especial si están medicados.

Qué es la cetosis?

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🥑 Cetosis es un estado metabólico de nuestro organismo en el cual la grasa pasa a ser el combustible principal en lugar de la glucosa.

🥑 Cuando no consumís carbohidratos se produce un proceso en nuestro cuerpo similar a cuando éramos bebés o a cuando dormimos o a cuando realizamos ayunos prolongados: nuestro hígado comienza a producir cuerpos cetogénicos, que se constituyen en el combustible en lugar del azúcar.

🥑 Este es un combustible mucho más estable ya que no produce elevación de insulina. Además, es la forma que tiene el organismo de consumir sus propias reservas de grasa.

🥑 Obviamente esta es una explicación muy simplificada de todo el complejo proceso metabólico que lleva a que tu cuerpo se transforme en una verdadera máquina de quemar grasa!

🥑 Los seres humanos tenemos la posibilidad de obtener nuestra energía tanto de la glucosa como de los cuerpos cetogénicos. Esto es lo que se conoce como flexibilidad metabólica. El problema es que si comemos grandes cantidades de hidratos de carbono y no los gastamos rápidamente a través de la actividad física, rápidamente se van a almacenar en nuestro cuerpo en forma de grasa. Además, si le aportamos glucosa a nuestro cuerpo… por qué quemaría grasas? La combustión de la grasa se produce en las dietas hipocalóricas, donde la ingesta está por debajo de los niveles de energía que tu cuerpo requiere en un día, por lo tanto se fuerza al organismo a recurrir a la combustión de la grasa almacenada para tener energía en formato de glucosa…

🥑 Pero esta fórmula para descender de peso, si no va acompañada de un cambio de vida que te permita tener una actividad física donde produzcas un gran consumo de calorías, no es sostenible en el tiempo, ya que además de tener que practicar mucha actividad física para poder comer bien, si no lo hacés, vas a pasar hambre. Y la deprivación alimentaria no es un camino saludable, ni deseado, ni eficiente.

🥑 Por eso, si bien hay muchas personas que pueden sostener una gran actividad física que le permite el consumo de carbohidratos, otras, por diversas particularidades, sencillamente no pueden, al menos al comienzo de una dieta. Para esas personas, con patologías previas, con poca posibilidad de realizar una actividad física muy potente, y en especial, para quienes necesitan bajar mucho de peso, la alimentación cetogénica es una solución.

🥑 Que quede claro: debemos incorporar actividad física, y si es en forma diaria y sostenida, mejor. Pero no podemos hacer oídos sordos frente a los casos donde una persona simplemente no puede empezar por ese lado. La alimentación cetogénica te permite bajar de peso aún cuando no puedas hacer actividad física y sin pasar hambre. Además, te va a sanar internamente (ya hablaremos de esto también). Y luego, cuando el descenso de peso y la mejoría general lo permitan, será el momento de caminar, hacer gim, bicicleta, nadar, etc

🥑 Si querés empezar un camino de sanación y que vas a poder sostenerlo en el tiempo, en esta forma de alimentación vas a encontrar muchas muchas respuestas.

Qué pasa cuando comemos carbohidratos?

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🥑 Cuando nos despertamos estamos, en general, en cetosis en forma natural. Luego de 10 a 12 horas sin ingerir carbohidratos nuestro organismo comienza el proceso de cetosis, el cual no se mantiene si consumimos carbohidratos. A este período sin ingesta lo llamamos ayuno, por eso la comida de la mañana se llama precisamente así: des-ayuno, o sea, corte del ayuno.

🥑 El ayuno se puede hacer en cualquier momento del día (ya voy a contarte más en futuros posteos), pero qué mejor que aprovechar las horas que estamos durmiendo (y reparando nuestro cuerpo) y facilitar así el proceso de ingreso a cetosis?

🥑 Qué ocurre en cambio, cuando seguimos «la tradición» y nos creemos que «el desayuno es la principal comida del día» (algo que por cierto no es verdad!)

  1. Comemos alimentos con carbohidratos, el típico desayuno “saludable”: un bowl lleno de cereales, leche, frutas y una infusión. O tostadas con manteca y dulce
  2. Nuestros niveles de glucosa se elevan en sangre, se eleva también nuestra insulina
  3. Tenemos combustible para 2 o 3 horas
  4. A medida que esa glucosa desciende comenzamos a sentirnos cansados
  5. Llega el hambre y los antojos
  6. Volvemos a comer carbohidratos para “levantar”
  7. Se repite todo lo anterior

🥑 Todo lo que comas y no consumas va a ser acumulado en tu hígado y en tus músculos como glucógeno… y si no realizas el gasto energético suficiente para consumir lo acumulado, entonces tu cuerpo va a transformar toda esa azúcar acumulada en grasa para tener combustible a largo plazo.

🥑 La glucosa no es el único combustible posible. El mejor combustible para tu cerebro son los cuerpos cetogénicos, por su estabilidad. Por eso, una forma de vida cetogénica no sólo es buena para bajar de peso sino para obtener muchos beneficios más!

🥑 Este ciclo de los carbohidratos se repite durante todo el día, no importa si es la mañana, el mediodía, la tarde o la noche. De hecho, si cenas una cantidad importante de carbohidratos, te vas a levantar con mucho apetito. En un alimentación cetogénica es frecuente combinar esta forma de alimentación con el ayuno intermitente precisamente porque nos levantamos sin hambre, y eso nos permite prolongar el ayuno hasta lograr unas 12 a 16 horas sin ingesta (ya hablaremos de esto más adelante)

🥑 Aclaración: para muchas personas el desayuno puede ser imprescindible. Si realizás trabajos de fuerza, si vivís en un clima extremo, si te levantás a las 3 o 4 de la madrugada… bueno, en ese caso seguramente tu desayuno no va a ser una tostadita con queso, sino un plato fuerte, como un omelette de huevos, queso, panceta / tocino, etc. Todo obviamente depende de las circunstancias de cada uno y de su entorno. Siempre recordá que escribo cuestiones generales. y no particulares, pero con muchísimo gusto podés dejarme tus comentarios para abrir el debate!

Dos formas de hacer keto

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🥑 En general se habla de dos formas de hacer keto, una forma “limpia” y una “sucia” (no me gusta este término pero es el que se usa)

🥑 Prefiero pensar que una forma es más saludable que la otra. Yo sigo la forma más saludable, lo cual implica que trato de comer solo alimentos naturales y de estación, descarto los ultraprocesados, y consumo casi cero azúcar y ningún tipo de endulzante (aunque no contengan carbohidratos, prefiero no endulzar). Sin embargo me permito comer postres ketos (o incluso pan keto) cada tanto.

1. El keto mas relajado o “sucio” tiende a reemplazar preparaciones dulces o panificados tradicionales por su versión keto, por eso se echa mano a recursos como las harinas proteicas y los endulzantes bajos en carbohidratos. Más adelante te voy a contar por qué no me parece la mejor opción
2. El keto “limpio” prescinde de las preparaciones que evocan a las comidas que no pueden incluirse en una alimentación baja en carbohidratos y tiende a la eliminación de los alimentos dulces de nuestra dieta, con un objetivo saludable y concreto: eliminar la adicción al azúcar

🥑 No se trata de que uno sea mejor que el otro, sino de entender que son distintas formas, que podés transitar por ambas y fundamentalmente saber cuál es la que mejor se adapta a tu momento de vida para permitirte sostenerlo en el tiempo.

🥑 Por qué prefiero el keto más estricto? porque es una forma de alimentación desinflamatoria, y como comencé este cambio para mejorar los síntomas de la fibromialgia, debía realizarlo de esta manera. Me dió un resultado excelente y me mantuve así durante nueve meses sin salir de cetosis (ese período coincidió con mi tratamiento de quimioterapia, por lo cual me urgía mantenerme dentro de cetosis ya que este estado me permitió sobrellevar el tratamiento con menos efectos colaterales)

🥑 Hoy que mi organismo tiene una flexibilidad metabólica distinta, me permito esporádicamente comer postres keto, o incluso alguna vez también hago «pan» keto. Y también programo los momentos en los cuales voy a salir de cetosis, con una preparación previa y con una vuelta a la dieta que también voy a compartirte en otras publicaciones.

Cuándo conviene empezar la dieta keto?

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🥑 Hay dos “requisitos” claves para poder empezar esta forma de vida:

  1. Entender cómo funciona la alimentación cetogénica
  2. Comprometerte con vos mismo!!!!!

🥑 Para entender cómo funciona te voy a brindar toda la información que recolecté fruto de mi propia investigación, de mi formación como Health Coach y la que día a día sigo sumando. En esta web y en mi Canal de YouTube vas a encontrar toda la información necesaria para comprender las bases del funcionamietno de la alimentación cetogénica. Además, podés seguir investigando por tu cuenta. Te recomiendo sitios como DietDoctor!

🥑 El compromiso con vos mismo implica priorizarte y decidirte a hacerte cargo de tu verdadero cambio. Eso significa salir de las excusas y enfocarte en vos mism@. Darte cuenta que nadie puede tomar a su cargo tu propio cuidado, que vos podés cuidarte y hacerte responsable de mejorar tu salud.

🥑 Bajar de peso es una consecuencia de el cambio de alimentación que significa pasar de que tu cuerpo obtenga su energía de la glucosa (azúcares provenientes de los hidratos de carbono) a que la obtenga de los cuerpos cetogénicos (la energía proveniente de combustionar grasa). Pero no es sólo eso, ya que los cambios más grandes no los verás sino que los sentirás, ya que este tipo de alimentación te irá sanando por dentro. Ya hablaremos de esto más adelante.

🥑 Por lo tanto, el mejor momento para comenzar la dieta o retomarla es CUALQUIER DIA, pero cualquier día que vos estés dispuesto a cuidarte y quererte.