Qué es la cetosis?

🥑 Cetosis es un estado metabólico de nuestro organismo en el cual la grasa pasa a ser el combustible principal en lugar de la glucosa.

🥑 Cuando no consumís carbohidratos se produce un proceso en nuestro cuerpo similar a cuando éramos bebés o a cuando dormimos o a cuando realizamos ayunos prolongados: nuestro hígado comienza a producir cuerpos cetogénicos, que se constituyen en el combustible en lugar del azúcar.

🥑 Este es un combustible mucho más estable ya que no produce elevación de insulina. Además, es la forma que tiene el organismo de consumir sus propias reservas de grasa.

🥑 Obviamente esta es una explicación muy simplificada de todo el complejo proceso metabólico que lleva a que tu cuerpo se transforme en una verdadera máquina de quemar grasa!

🥑 Los seres humanos tenemos la posibilidad de obtener nuestra energía tanto de la glucosa como de los cuerpos cetogénicos. Esto es lo que se conoce como flexibilidad metabólica. El problema es que si comemos grandes cantidades de hidratos de carbono y no los gastamos rápidamente a través de la actividad física, rápidamente se van a almacenar en nuestro cuerpo en forma de grasa. Además, si le aportamos glucosa a nuestro cuerpo… por qué quemaría grasas? La combustión de la grasa se produce en las dietas hipocalóricas, donde la ingesta está por debajo de los niveles de energía que tu cuerpo requiere en un día, por lo tanto se fuerza al organismo a recurrir a la combustión de la grasa almacenada para tener energía en formato de glucosa…

🥑 Pero esta fórmula para descender de peso, si no va acompañada de un cambio de vida que te permita tener una actividad física donde produzcas un gran consumo de calorías, no es sostenible en el tiempo, ya que además de tener que practicar mucha actividad física para poder comer bien, si no lo hacés, vas a pasar hambre. Y la deprivación alimentaria no es un camino saludable, ni deseado, ni eficiente.

🥑 Por eso, si bien hay muchas personas que pueden sostener una gran actividad física que le permite el consumo de carbohidratos, otras, por diversas particularidades, sencillamente no pueden, al menos al comienzo de una dieta. Para esas personas, con patologías previas, con poca posibilidad de realizar una actividad física muy potente, y en especial, para quienes necesitan bajar mucho de peso, la alimentación cetogénica es una solución.

🥑 Que quede claro: debemos incorporar actividad física, y si es en forma diaria y sostenida, mejor. Pero no podemos hacer oídos sordos frente a los casos donde una persona simplemente no puede empezar por ese lado. La alimentación cetogénica te permite bajar de peso aún cuando no puedas hacer actividad física y sin pasar hambre. Además, te va a sanar internamente (ya hablaremos de esto también). Y luego, cuando el descenso de peso y la mejoría general lo permitan, será el momento de caminar, hacer gim, bicicleta, nadar, etc

🥑 Si querés empezar un camino de sanación y que vas a poder sostenerlo en el tiempo, en esta forma de alimentación vas a encontrar muchas muchas respuestas.

Qué pasa cuando comemos carbohidratos?

🥑 Cuando nos despertamos estamos, en general, en cetosis en forma natural. Luego de 10 a 12 horas sin ingerir carbohidratos nuestro organismo comienza el proceso de cetosis, el cual no se mantiene si consumimos carbohidratos. A este período sin ingesta lo llamamos ayuno, por eso la comida de la mañana se llama precisamente así: des-ayuno, o sea, corte del ayuno.

🥑 El ayuno se puede hacer en cualquier momento del día (ya voy a contarte más en futuros posteos), pero qué mejor que aprovechar las horas que estamos durmiendo (y reparando nuestro cuerpo) y facilitar así el proceso de ingreso a cetosis?

🥑 Qué ocurre en cambio, cuando seguimos «la tradición» y nos creemos que «el desayuno es la principal comida del día» (algo que por cierto no es verdad!)

  1. Comemos alimentos con carbohidratos, el típico desayuno “saludable”: un bowl lleno de cereales, leche, frutas y una infusión. O tostadas con manteca y dulce
  2. Nuestros niveles de glucosa se elevan en sangre, se eleva también nuestra insulina
  3. Tenemos combustible para 2 o 3 horas
  4. A medida que esa glucosa desciende comenzamos a sentirnos cansados
  5. Llega el hambre y los antojos
  6. Volvemos a comer carbohidratos para “levantar”
  7. Se repite todo lo anterior

🥑 Todo lo que comas y no consumas va a ser acumulado en tu hígado y en tus músculos como glucógeno… y si no realizas el gasto energético suficiente para consumir lo acumulado, entonces tu cuerpo va a transformar toda esa azúcar acumulada en grasa para tener combustible a largo plazo.

🥑 La glucosa no es el único combustible posible. El mejor combustible para tu cerebro son los cuerpos cetogénicos, por su estabilidad. Por eso, una forma de vida cetogénica no sólo es buena para bajar de peso sino para obtener muchos beneficios más!

🥑 Este ciclo de los carbohidratos se repite durante todo el día, no importa si es la mañana, el mediodía, la tarde o la noche. De hecho, si cenas una cantidad importante de carbohidratos, te vas a levantar con mucho apetito. En un alimentación cetogénica es frecuente combinar esta forma de alimentación con el ayuno intermitente precisamente porque nos levantamos sin hambre, y eso nos permite prolongar el ayuno hasta lograr unas 12 a 16 horas sin ingesta (ya hablaremos de esto más adelante)

🥑 Aclaración: para muchas personas el desayuno puede ser imprescindible. Si realizás trabajos de fuerza, si vivís en un clima extremo, si te levantás a las 3 o 4 de la madrugada… bueno, en ese caso seguramente tu desayuno no va a ser una tostadita con queso, sino un plato fuerte, como un omelette de huevos, queso, panceta / tocino, etc. Todo obviamente depende de las circunstancias de cada uno y de su entorno. Siempre recordá que escribo cuestiones generales. y no particulares, pero con muchísimo gusto podés dejarme tus comentarios para abrir el debate!

Dos formas de hacer keto

🥑 En general se habla de dos formas de hacer keto, una forma “limpia” y una “sucia” (no me gusta este término pero es el que se usa)

🥑 Prefiero pensar que una forma es más saludable que la otra. Yo sigo la forma más saludable, lo cual implica que trato de comer solo alimentos naturales y de estación, descarto los ultraprocesados, y consumo casi cero azúcar y ningún tipo de endulzante (aunque no contengan carbohidratos, prefiero no endulzar). Sin embargo me permito comer postres ketos (o incluso pan keto) cada tanto.

1. El keto mas relajado o “sucio” tiende a reemplazar preparaciones dulces o panificados tradicionales por su versión keto, por eso se echa mano a recursos como las harinas proteicas y los endulzantes bajos en carbohidratos. Más adelante te voy a contar por qué no me parece la mejor opción
2. El keto “limpio” prescinde de las preparaciones que evocan a las comidas que no pueden incluirse en una alimentación baja en carbohidratos y tiende a la eliminación de los alimentos dulces de nuestra dieta, con un objetivo saludable y concreto: eliminar la adicción al azúcar

🥑 No se trata de que uno sea mejor que el otro, sino de entender que son distintas formas, que podés transitar por ambas y fundamentalmente saber cuál es la que mejor se adapta a tu momento de vida para permitirte sostenerlo en el tiempo.

🥑 Por qué prefiero el keto más estricto? porque es una forma de alimentación desinflamatoria, y como comencé este cambio para mejorar los síntomas de la fibromialgia, debía realizarlo de esta manera. Me dió un resultado excelente y me mantuve así durante nueve meses sin salir de cetosis (ese período coincidió con mi tratamiento de quimioterapia, por lo cual me urgía mantenerme dentro de cetosis ya que este estado me permitió sobrellevar el tratamiento con menos efectos colaterales)

🥑 Hoy que mi organismo tiene una flexibilidad metabólica distinta, me permito esporádicamente comer postres keto, o incluso alguna vez también hago «pan» keto. Y también programo los momentos en los cuales voy a salir de cetosis, con una preparación previa y con una vuelta a la dieta que también voy a compartirte en otras publicaciones.

Cuándo conviene empezar la dieta keto?

🥑 Hay dos “requisitos” claves para poder empezar esta forma de vida:

  1. Entender cómo funciona la alimentación cetogénica
  2. Comprometerte con vos mismo!!!!!

🥑 Para entender cómo funciona te voy a brindar toda la información que recolecté fruto de mi propia investigación, de mi formación como Health Coach y la que día a día sigo sumando. En esta web y en mi Canal de YouTube vas a encontrar toda la información necesaria para comprender las bases del funcionamietno de la alimentación cetogénica. Además, podés seguir investigando por tu cuenta. Te recomiendo sitios como DietDoctor!

🥑 El compromiso con vos mismo implica priorizarte y decidirte a hacerte cargo de tu verdadero cambio. Eso significa salir de las excusas y enfocarte en vos mism@. Darte cuenta que nadie puede tomar a su cargo tu propio cuidado, que vos podés cuidarte y hacerte responsable de mejorar tu salud.

🥑 Bajar de peso es una consecuencia de el cambio de alimentación que significa pasar de que tu cuerpo obtenga su energía de la glucosa (azúcares provenientes de los hidratos de carbono) a que la obtenga de los cuerpos cetogénicos (la energía proveniente de combustionar grasa). Pero no es sólo eso, ya que los cambios más grandes no los verás sino que los sentirás, ya que este tipo de alimentación te irá sanando por dentro. Ya hablaremos de esto más adelante.

🥑 Por lo tanto, el mejor momento para comenzar la dieta o retomarla es CUALQUIER DIA, pero cualquier día que vos estés dispuesto a cuidarte y quererte.

Es peligrosa la dieta keto?

🥑 Definitivamente NO!

🥑 No sólo te permite bajar de peso, lo cual ya de por sí es una mejoría para tu salud en general, sino que también produce otros beneficios de los cuales te voy a ir contando más en esta web.

🥑 Igualmente, SIEMPRE CONSULTÁ CON TU MÉDICO. Pero eso sí, tratá de averiguar si tu médico está actualizado en temas de alimentación y nutrición y si le da suficiente importancia al tema alimentario.

🥑 También consultá a tu médico antes de cambiar tu estilo de alimentación si tenés patologías previas.

La alimentación cetogénica se utiliza como protocolo alimentario en patologías como la epilepsia refractaria en niños, también en los casos de autismo. Esto dió lugar a muchísimas investigaciones y es a raíz de estas investigaciones que muy lentamente los médicos y nutricionistas empiezan a interesarse en su aplicación, aunque aún no tiene tanta difusión en Latinoamérica y está comenzando a conocerse más en España.

Además, en algunos tipos de diabetes resulta absolutamente fundamental ya que implica sensibles mejorías y la disminución en el uso de fármacos.

En mi caso, comencé con esta forma de alimentarme para ver si lograba bajar la intensidad de los síntomas de fibromialgia, y finalmente fue imprescindible a la hora de tratar el cáncer de mama.

No te quedes solamente con la información de esta web! Investigá por la cuenta, entrá en páginas como dietdoctor.com/es y lee todo lo que puedas!!!! Hacerte cargo de tu alimentación es el primer paso para la sanación!

Las bases de la alimentación cetogénica

Introducción

🥑 La alimentación cetogénica o keto se basa en 

  1. Un alto consumo en grasas, las grasas van a componer un 70% de tu alimentación
  2. Un moderado consumo de proteínas (25%)
  3. Un bajo consumo de carbohidratos (5%)

🥑 Esto lleva a tu cuerpo a pasar de utilizar glucosa (azúcar) como combustible a utilizar cuerpos cetogénicos que se fabrican en el hígado (hay 3 tipos de cuerpos cetogénicos, ya hablaremos de ellos más adelante).

🥑 Y eso es lo que transforma a tu cuerpo en una máquina de quemar tu propia grasa, por lo tanto bajas de peso y además, mejora toda tu salud en general!

Pero vayamos un poco más profundo

Si bien puede parecer compleja, y si bien es cierto que requiere estudiarla y entender cómo funciona, una vez que se clarifican los conceptos principales vas a ver que este tipo de alimentación es mucho más simple de lo que suponemos al principio.

La alimentación cetogénica o keto se basa en una distribución de porcentajes de grupos de nutrientes distintos a los que estamos acostumbrados. Para armar un estilo de alimentación de este tipo, las proporciones son las que te comenté al principio de este artículo.

  • 70% de grasas
  • 25% de proteínas
  • 5% de carbohidratos

Obviamente, hay distintas formas de llevar adelante esta alimentación. En general se habla de una dieta keto «limpia» y una dieta keto «sucia». A mi no me gusta en lo más mínimo esta terminología. Prefiero pensar que podemos seguir una alimentación cetogénica saludable -esa es la que elegí para mi- y que podemos reservar el consumo de los alimentos considerados no tan saludables para ocasiones especiales.

Ningún sistema de alimentación basado en la prohibición total o la abstinencia perpetua funciona, ahí es donde entran a jugar las variables psicológicas, en especial las emocionales, que van a dar como resultado poder mantenernos o no en un proyecto de cambio alimentario y en construir un nuevo estilo de vida.

Entonces, teniendo en cuenta esta distinción, hablemos de las grasas.

Las grasas tienen muy mala prensa. De hecho, para vendernos los alimentos saludables, nos dicen en general que son «desgrasados» o «desnatados». Lo que no nos cuenta la industria alimentaria es que esos alimentos bajos en grasa son aditivados con almidones para espesar la consistencia. Y lo que tampoco te explican es que el almidón es metabolizado en tu organismo como un azúcar. Entonces, podés estar comiendo un alimento bajo en grasas e incluso bajo en calorías pero que va a generar un impacto negativo en función de su carga glucémica y de su índice glucémico. En general, bajo en grasas implica alto en carbohidratos.

El tema es que las grasas naturales no contienen, en general, carbohidratos. Por lo tanto, no van a provocar ese tipo de impacto en tu organismo, ni van a desencadenar todas las reacciones hormonales que produce la glucosa en tu torrente sanguíneo. Por lo tanto, no vas a tener subidones de glucosa y descensos abruptos de la misma. Para ponerte un ejemplo de este mecanismo: Si comés un plato de pastas y no quemás toda la energía que puede generar la alta cantidad de glucosa que contiene (las harinas se metabolizan como azúcar en tu cuerpo) lo que va a ocurrir es que vas a tener un pico de glucosa y a posteriori una caída abrupta de la misma. Eso se traduce en que al rato te vas a sentir cansado o débil… y lo vas a asociar con hambre, y vas a volver a comer, y en general, vas a vovler a comer una dosis alta de carbohidratos, repitiendo el ciclo…

Por grasas (y en otro posteo vamos a profundizar en los distintos tipos de grasas que hay) nos referimos a:

  • aceites: te voy a recomendar que utilices aceite de coco o aceite de oliva extra virgen
  • aceitunas
  • paltas
  • nueces / almendras (en muy pequeñas cantidades)
  • quesos: en general los más duros
  • crema entera (prestando atención a que es un alimento altamente calórico por lo tanto su consumo debe ser moderado)
  • manteca o ghee (manteca clarificada

Estos son algunos ejemplos. Obviamente hay muchas más grasas, como las que contienen algunos aderezos (mayonesas, mostazas, etc) también bajos en carbohidrato, pero que para consumirlos hay que entrar a hilar mucho más fino si queremos considerarlos saludables. Por ende, los vamos a dejar para más adelante teniendo en cuenta que el objetivo de este artículo es acercarte información mucho más general si recién te estás acercando a la alimentación cetogénica.

En cuanto a las proteínas, es más simple todavía, ya que vas a tener que buscarlas en:

  • carnes rojas (yo las consumo una o dos veces por semana)
  • carnes blancas
  • pescados
  • mariscos
  • huevos

Antes se creía que no era conveniente comer más de 3 huevos a la semana, afortunadamente hasta los nutricionistas más tradicionales están reviendo la bibliografía y ya aceptan que el consumo de huevos es muchísimo más amplio que ese número. En mi caso suelo consumir entre 6 a 8 huevos al día.

Finalmente, en el 5% que corresponde a los carbohidratos, podemos dejar todos aquellos que no provienen del reino de los cereales y concentrarnos en los vegetales. Y dentro de los vegetales te voy a recomendar los siguientes:

  • Regla general: todos los que crecen bajo la tierra, NO los consumas (papas, batatas, zanahoria, cebolla, nabo, etc)
  • Los vegetales verdes, en general, tienen menos carbohidratos que el resto. Por ejemplo: 100 gr de lechuga contiene 2 gr de carbohidratos, 100 gr de espinaca contiene 1 gr de carbos, etc
  • Vegetales que no superan los 4 gr de carbos cada 100 gr berenjena, tomate, aceitunas, paltas, pimientos (el amarillo tiene 5 gr de carbos, cuidado), coles de bruselas, pepino, zuchini, coliflor, repollo, brócoli.

Por lo tanto, si hoy quisieras armarte un plato keto, podrías comer una pechuga de pollo con una ensalada bien abundante, sumarle media palta, condimentar con aceite de oliva, aceitunas e incluso una mayonesa casera y tendrías un plato que no superaría los 5 a 10 gr de carbohidratos y seguro no pasarías hambre.

Vamos por más?