Grupos de alimentos para la alimentación keto

Para simplificar la comprensión y la lógica de la alimentación cetogénica es conveniente agrupar los alimentos y pensar qué aporte en carbohidratos nos proporcionan.

En el grupo de las grasas naturales con cero carbohidratos vas a encontrar los aceites como el de coco y oliva, la manteca, la crema. Dependiendo de tus objetivos vas a seleccionar los más adecuados a tu salud. Si estás en un plan de descenso de peso podés dejar la crema para ocasiones especiales o directamente para más adelante, ya que el aporte calórico es muy elevado.

Después vas a ver qué hay casos especiales como la palta o las aceitunas que también vamos a considerarlas grasas a la hora de armar un plato.

En el grupo de los pescados y mariscos, todo tipo de pescados, y también el aporte de carbohidratos será de 0 gramos. Y tenés una variedad enorme de posibilidades!

Si te gusta el pescado podrías hacer de este grupo tu principal fuente de proteínas y dejar la carne roja y el pollo para una ingesta semanal.

Las carnes de todo tipo tampoco aportarán carbohidratos a tu ingesta. Acá entonces vas a contar con todo tipo de carne vacuna, de pollo, de cerdo y de caza.

Una aclaración merecen las achuras. Las naturales tienen la misma condición que el resto de la carne. La duda se presenta en los chorizos y morcilla, ya que salvo que en la etiqueta indique específicamente que no contiene agregados que aporten carbohidratos (almidones, azúcares, etc), sería mejor evitarlos.

Recordá siempre que es MUY IMPORTANTE que leas las etiquetas de los alimentos para saber cómo están compuestos. Y SIEMPRE va a ser mejor elegir alimentos NO elaborados, naturales, sin procesar.

Ahora es el turno de nuestros grandes aliados a la hora de iniciar una alimentación baja en carbohidratos: los huevos!

Un huevo tiene un aporte aproximado de medio gramo de carbohidratos, por lo tanto 2 huevos van a aportarte sólo 1 gramo de carbohidratos. Y el poder nutritivo y saciador de los huevos es altísimo.

Desde que comencé este nuevo estilo de alimentación siempre tengo en mi heladera un bowl con una buena cantidad de huevos hervidos para comer cada vez que tengo hambre. De hecho, al principio, cuando sentía hambre, una buena ayuda era pensar si tenía ganas de comer un huevo duro. Si no tenía ganas de comer huevo yo sabía que se trataba de un antojo y no de hambre.

Uno de las razones por las cuales me mantuve en este tipo de alimentación y no pienso cambiarla es que nunca me permití pasar hambre. Cómo psicóloga conozco perfectamente las consecuencias nefastas que tiene vivir en estado de restricción alimentaria constante.

Una dieta donde la constante es pasar hambre es insostenible en el tiempo y genera un stress absolutamente negativo para el organismo y para la salud mental de las personas.

Por ende, mi consejo desde la Psicología es que si una dieta te produce como consecuencia que pasas hambre, te detengas a pensar si estás en el camino correcto.

El hambre te coloca en una situación de alerta que genera una serie de reacciones hormonales en tu cuerpo sobre las que vamos a profundizar más adelante.

Hablemos de queso, hablemos de amor! Amo el queso, por lo tanto, no podría seguir ninguna dieta que no lo “permitiera”. Los quesos tienen, en general, entre 1 gramo a 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto. Por lo tanto, lo que hago en mi caso es pensar que todos los quesos tienen 5 gramos de carbohidratos y así evito excederme.

Nuevamente, ayúdate con las etiquetas para saber el aporte en carbohidratos de cada variedad, pero consumilo con moderación, ya que es muy fácil perder la noción de cuánto queso estamos comiendo.

La buena noticia es que -salvo que por alguna patología tu médico te haya desaconsejado su consumo- no tenés que prescindir del queso en tu vida.

Nuestra principal fuente de carbohidratos deberían ser los vegetales.

Y una de las fórmulas para que tu alimentación cetogénica sea saludable es incluir vegetales siempre siempre en tus comidas

Obviamente no podés incluir cualquier tipo de. Euge tal ya que en algunos el aporte de carbohidratos es demasiado elevado, como es el caso de los deliciosos tubérculos.

La forma más sencilla de evaluar cuáles si y cuáles no sería: si crece debajo de la tierra, descártalo (al menos al principio). Si crece por arriba de la superficie, preferí siempre las hojas verdes y luego, a averiguar y pesar.

Casi todas las verduras de hoja tienen 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos de verdura, por lo tanto, podés armarte un plato que la mitad sean verduras de este tipo y que el resto del plato estuviera compuesto por una cantidad moderada de proteínas y una buena cantidad de grasas saludables como la palta (que a pesar de ser una verdura la consideramos un aporte graso vegetal), el aceite de coco o el aceite de oliva.

Las mejores verduras para la dieta keto son las siguientes:

Coliflor, repollo, palta, brócoli, pepino, albahaca, espárrago, verduras de hoja en general, Chauchas, re pollitos de Bruselas

Continuará

Bajo en carbos o keto?

Todas las fuentes consultadas coinciden en que para que tu alimentación se considere baja en carbohidratos y te mantenga en cetosis tenés que comer entre 20 gr a 50 gr de carbohidratos por día como máximo. Una dieta de hasta 100 gr de carbohidratos sería baja en carbos pero parecería que ya no es cetogénica.

Si lo que estás planteándote es un cambio rápido, entonces tu misión va a ser controlar la cantidad de carbohidratos que comés al día.

Ahora bien, si tu objetivo es bajar de peso, obviamente vas a tener que tratar de que la cantidad de carbohidratos al día no superen los 20 gramos para poder estar en cetosis. Cómo calcularlos? Sabiendo cuántos gramos de carbohidratos por cada 100 gr contiene cada grupo de alimentos. Y esta es la parte fácil, porque con las imágenes que voy a ir publicando lo vas a aprender.

Quizás cuando recién empieces vas a necesitar una balanza o báscula de cocina. Pero rápidamente te vas a acostumbrar a calcular “a ojo”. Y en caso que no observes resultados vas a recurrir a un recurso bien simple: anotar absolutamente todo lo que comés en un día con peso en gr, para así poder descubrir dónde se esconden los carbohidratos.

Leer las etiquetas de cada cosa que consumís es fundamental. Por eso es mucho más simple seguir una dieta natural con productos no elaborados, ya que ahí no hay “trampas”.

Obviamente los ultraprocesados van a quedar fuera de tu ingesta diaria y sólo reservados a ocasiones súper especiales. En mi experiencia, los primeros meses fui muy disciplinada y no consumí absolutamente nada que pudiera sacarme de cetosis.

Por qué tanta disciplina?

El azúcar -y cualquier alimento que pueda metabolizar en azúcar como las harinas y almidones, los cereales, etc- generan una fuerte adicción. Poder limpiar nuestro organismo es un paso importante. Y dejarse tentar por el azúcar en mi caso no es una chance, ya que la razón de haber iniciador este cambio era salir de los síntomas de la fibromialgia. A eso le sumo que estoy en tratamiento oncológico y que todos los médicos coincidieron en que dejar el azúcar y sus derivados es la mejor opción.

Hay distintas formas de empezar con esta forma de alimentación, ya sea cetogénica o solo baja en carbohidratos: de una vez, de a poco o coqueteando.

Para el manejo de ese componente aditivo empezar de a poco lo único que iba a hacer en mi era mantenerme una dosis de mi adicción siempre vigente. En mi caso no era lo mejor. Pero eso no significa que aplique para vos. Lo que sí tenés que saber es que cuando elimines definitivamente el azúcar que proviene de harinas, cereales y azúcar propiamente dicha, vas a tener un período de abstinencia.

Yo elegí que ese periodo fuera lo más corto posible, sabiendo que podía resistir la tentación porque mis ganas de salir de los dolores eran muchos más fuertes que las ganas de comer una medialuna.

Luego de tantos meses de estar en cetosis hoy puedo darme cada tanto algún “permitido”. En mi caso es ínfimo y cuido y organizo muy bien en qué momento voy a hacerlo. En otro post vamos a hablar de eso.

Tomarnos en serio el cuidado de nuestra vida tiene que ser nuestra prioridad.

En los siguientes posteos ya nos metemos de lleno con cada grupo de alimentos.

Cocina Saludable: 5 tips fundamentales para empezar a cambiar

Estamos viviendo una época de concientización silenciosa en cuanto a la calidad de nuestros alimentos. Una de las principales consignas es que el alimento real sostiene nuestra salud. Otra es volver a cocinar nuestros alimentos y alejarnos de los productos (si, productos, no alimentos) ultraprocesados que nos “venden” una supuesta solución a nuestra falta de tiempo. Otra consigna es el respeto por la bioindividualidad: hay que respectar las características particulares de cada persona (una de las razones por las cuales las dietas genéricas difícilmente funcionan).

Por cuestiones de salud (tengo diagnóstico de fibromialgia desencadenada después de una trombosis -tvp- producida por un pico de stress en el año 2015/6) tuve que hacer un montón de cambios en mi vida. Uno de ellos fue en mi alimentación. Probé el vegetarianismo, el veganismo, la alimentación sin gluten, sin lactosa, todo. Cada una causaba un efecto que tenía que analizar y evaluar. Ser psicóloga pero especialmente ser cocinera me ayudó mucho en este proceso. Hasta que todo se alineó para entender que sólo una alimentación saludable en forma sostenida mejora mis síntomas. Y así estoy, estudiando día a día nuevas alternativas para mejorar mi cocina en este sentido y para compartirlo y que pueda ayudar a otros. La cocina, que es mi pasión desde siempre, ahora también es mi aliada. Sigue leyendo

Alimentación saludable, vida saludable

Después de más de dos años experimentando conmigo misma distintas alternativas de cocina saludable, estoy convencida que la mejor alimentación posible es aquella que nosotros mismos cocinamos, con ingredientes naturales, evitando al máximo los productos ultraptocesados preparándola y consumiéndola en un ambiente con un nivel adecuado de stress. Un alto nivel de stress desencadena la producción de hormonas -como el cortisol- que alteran la forma de asimilar los alimentos y de acumular la energía. Comer sano no es solamente comer alimentos saludables, sino hacerlo en un ambiente saludable. Una vida más feliz comienza repensando nuestra alimentación como un hecho socio cultural integral, donde el concepto de Salud también sea un concepto integral que tenga en cuenta lo bueno para el cuerpo y lo bueno para nuestras emociones. Cosas que pienso arriba de un micro rumbo a San Marcos Sierra y que quiero compartir porque mis proyectos actuales tienen que ver con estos conceptos 💜

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Hamburguesas veganas y mayonesa de zanahorias

hamburguesasveganasMi amiga Mariela es una tirana. No sólo le enseño en vivo y en directo mis recetas, sino también me exige que suba las cosas al blog así las tiene a mano. Hoy pasamos un buen rato hablando de cocina saludable y de ingredientes, y le preparé unas hamburguesas veganas bien nutritivas. Me queda pendiente que pruebe la mayonesa de zanahoria, pero sumo la receta porque es muy fácil de preparar e ideal para acompañar ésta u otras preparaciones o como dip, y una buena alternativa para quienes, por alguna razón, no quieren comer huevos.

Como ya me llegó el mensaje pidiendo que suba la receta, me preparo un te y me dispongo a compartir la alquimia, aclarando antes que es una combinación y adaptación a las preferencias culinarias que predominan en mi hogar, de recetas aprendidas de otras cocineras que también compartieron su saber, como Delfina Ekmekdjian y Daksha Devi ♥

Hamburguesas veganas

Ingredientes

300 gr de arroz yamaní cocido

100 gr de mijo cocido

100 gr de quinoa cocido

500 gr lentejas cocidas

1 cebolla mediana

Morrón verde, medio grande o uno chico

Morrón rojo, medio grande o uno chico

Ajo picado, a gusto (suelo ponerle mucho ajo a mis preparaciones, porque le dan a la comida el alma misma de la cocina. TIP!: si te cae mal el ajo crudo, herví durante 5 a 10 minutos dientes de ajo con su cáscara y después que se enfríen los procesas y los guardas en aceite hasta 3 días en la heladera)

2 cucharadas de semillas de chia hidratadas (en 6 cucharadas de agua)

condimentos a gusto: podés usar los más variados. Para un sabor más tradicional, sal (en lo posible sal rosada), orégano, pimienta, nuez moscada, pimentón dulce. También podés experimentar otros sabores con curry, cúrcuma, comino, masala ahumado, etc.

Opcional: fécula de mandioca (o de maíz), 3 cucharadas.

Preparación

hamburguesavegana2Dejar el arroz, la quinoa, el mijo y las lentejas en remojo toda la noche. Esto facilitará la cocción. También podés preparar desde el día anterior las semillas de chía en agua para que se hidraten. En el caso que decidas incorporar a tu alimentación en forma regular semillas de chía, podés tener un frasco en la heladera con semillas hidratadas y usarlas para reemplazar el huevo en muchas preparaciones. La proporción para hidratar es siempre 1:3 (una parte de semillas, tres partes de agua), y podés tenerlas en la heladera por una semana sin que se fermenten.

La cocción de los cereales y las legumbres para preparar hamburguesas es fundamental, ya que incluso es preferible pasar un poco el punto de cocción a que lo granos queden duros.

La combinación de hamburguesas que podés hacer es tanta como te sugiera tu imaginación y los ingredientes que tengas en tu casa.

Cortar la cebolla y el morrón en cubos lo más pequeños posible, sudarlos en aceite vegetal neutro o en aceite de oliva y reservar.

Podés agregarle a las hamburguesas otros vegetales, como ser zanahorias, zuchinis, espinaca, etc.

Ponés en un bol el arroz, la quinoa, el mijo, las lentejas, las cebollas y morrones sudados, el ajo picado, las semillas de chia hidratadas y mezclas, con la mano o con cuchara. El objetivo es obtener una masa húmeda con la que se pueda formar una bola y aplastarla. A mi me gusta mixear la preparación, pero no en su totalidad. Opcionalmente se le puede incorporar a esta preparación tres cucharadas de fécula de maíz que favorecerán el ligue.

Moldear bolas del tamaño deseado (pueden ser grandes como para pan de hamburguesa o más pequeñas), aplastarlas y colocarlas en una fuente apenas aceitada. Cocinar en horno que no supere los 200º C, durante diez minutos, dar vuelta las hamburguesas y cocinar diez minutos mas.

Pueden freezarse cocidas y recalentarse en microondas, horno o sobre la plancha.

Mayonesa de zanahoria (veganesa)

Para lograr una crema de zanahorias con la textura de la mayonesa es fundamental que la zanahoria esté muy bien cocida (y así formar emulsión con el aceite). Recomiendo la cocción al vapor para no perder nutrientes.

La indicación de cantidades debe ser controlada y rectificada a gusto. El aceite de oliva tiene una presencia fuerte en esta crema, es mejor usarlo con moderación y agregarlo en forma paulatina. El limón es fundamental, pero también hay que agregarlo de a poco e ir probando.

Ingredientes

Zanahorias 2 unidades medianas

Aceite de girasol 1/2 taza

Aceite de oliva c/n

Jugo de limón 2 cucharadas

Sal c/n

Pimienta c/n

Opcional: perejil

Preparación

Poner todos los ingredientes en la jarra de una licuadora o de mixer y procesar hasta que todos los ingredientes se integren y formen una crema. Probar y rectificar los sabores.

Se puede guardar en la heladera por tres días.

Bon appetite!!!!

#Waffles #veganos de #avena #vegan #oat

waffles-veganos-de-avena

Continuando con la búsqueda de alimentos más saludables y la elaboración de recetas veganas, me propuse pensar alternativas para el desayuno que salieran del café con tostadas, aún cuando las tostadas sean del pan energético que hago en casa, integral y lleno de cereales y semillas.

Así, leyendo y leyendo, encontré algunas alternativas, y entre ellas elegí profundizar un poco la lectura sobre un cereal humilde pero lleno de beneficios para nuestra salud.

Cuentan los que estudian, como por ejemplo la American Dietetic Association, que la avena es el cereal con mayor concentración de vitaminas y minerales. Rico en hierro y calcio, zinc y con el contenido más alto en proteínas entre todo los cereales: un 25% de su peso son proteínas, con lo cual estaríamos en presencia de una fuente proteica que le hace la competencia a las proteínas de origen animal.

La avena contiene seis de los ocho aminoácidos esenciales para nuestro organismo: isoleucina, leucina, lisina, metionina y fenilalamina.

También es un cereal rico en fibras, lo cual, entre otras cosas, ayuda a absorber el colesterol malo impidiendo que pase al intestino. Como posee carbohidratos de absorción lenta (a diferencia de la harina del trigo, por ejemplo), estabiliza los niveles de azúcar e impide que se dispare la glucosa. Su alto poder saciador también ayuda a regular el hambre y la ingesta.

Para redondear, ya que al final de este post dejo algunas de las fuentes consultadas para el que quiera informarse en profundidad, la avena es un cereal rico en vitaminas, en especial las del grupo B y sus grasas vegetales son saludables y fáciles de asimilar por nuestro organismo.

Qué mejor que arrancar el día comiendo avena? Le vamos a poner un poco de onda y les dejo una receta de waffles de avena bien crocantes, versión vegan, para un desayuno proteico y saludable.

Ingredientes

200 gr de avena arrollada o harina de avena

5 gr de polvo para hornear

2 cucharadas de semillas de chía hidratadas

3 gr de sal

melaza c/n

100 cm2 agua o leche vegetal

20 cm3 de aceite neutro

extracto de vainilla o canela, a gusto

Preparación

Colocar en un bowl todos los ingredientes secos y agregar la melaza (como no me gustan muy dulces le pongo aproximadamente una cucharada, en una versión no vagan se puede reemplazar por miel), las semillas y agua hasta cubrir la avena. Revolver bien todo y mixear hasta que la avena quede bien fina. Dejar reposar de 10 a 15 minutos.

Si transcurrido ese tiempo la masa quedó demasiado espesa podemos agregarle un poco de agua o de leche vegetal.

Precalentamos la wafflera y ponemos la pasta, cerramos y dejamos cocinar aproximadamente 5/7 minutos.

En caso de no tener wafflera se pueden hacer en sartén cocinando de cada lado hasta que se doren.

Sacar los waffles y dejarlos reposar sobre una rejilla.

Se pueden freezar y volver a calentar en horno o en tostadora.

Lo ideal es acompañarlo con frutas frescas, pero si querés también podés agregarles, syrup, mermeladas, chocolate, etc.

Bon appetite!

 

Fuentes

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822305003172

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/092422449290167U

http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/oats-–-january-grain-month/health

http://mejorconsalud.com/11-beneficios-de-la-avena-y-una-receta-para-el-desayuno/

http://www.saludymedicinas.com.mx/centros-de-salud/nutricion/consejos-alimenticios/avena-el-cereal-mas-completo.html

Muffins veganos de calabaza y almendras #vegan #muffins #pumpkin #almonds

pumpkin muffinsCocinar es altamente adictivo. Cuando te apasionas por la cocina es difícil no pensar en función de la alquimia que implica combinar sabores, texturas, aromas y colores. La cocina es creatividad. Una vez un profesor del Instituto Argentino de Gastronomía, en el cual estudié cocina y pastelería, nos dijo que al terminar la carrera deberíamos agarrar las recetas que con tanto cuidado guardábamos y tirarlas todas. Y recién ahora, casi un año después de terminada esa etapa, entiendo a qué se refería.

Cocinar siguiendo recetas no es exactamente ser cocinero. Ser cocinero es animarse a crear. Probar, una y otra vez, hasta lograr “eso” que teníamos en mente. Empezamos a sentirnos cocineros cuando entendemos la química de los ingredientes y sus combinaciones y el por qué de los procesos. Por eso digo que es alquimia. Alquimia mágica, porque lo que estamos creando va a alimentar a alguien. Va a haber un otro dispuesto a ingerir y nutrirse con nuestro producto.

Hay que ser honestos cuando cocinamos. Hay que ponerse en sintonía con lo mejor de uno para cocinar con amor.

La pastelería me apasiona. Pero pensar en pastelería vegana, limitada en cuanto a los ingredientes tradicionales que estoy acostumbrada a usar, es un desafío irresistible. Como decía ayer en un post sobre sustituciones, cada ingrediente cumple una función y cuando tenemos que elaborar sin ingredientes que son en teoría infaltables, como huevos, manteca, leche, hay que empezar a pensar en términos de química. Porque no es que sacamos un ingrediente para sustituirlo por otro, sacamos todos los ingredientes que sean de origen animal y construimos a partir de una esencia que nos dice que nuestro producto tiene que ser ciento por ciento libre de esa clase de sustancias.

Cuando entendemos esa construcción a la que me refiero, el tema de las sustituciones empiezan a perder protagonismo. Y entonces arrancamos un proceso mental distinto, que es pensar un alimento con ingredientes únicamente provenientes del reino vegetal y mineral y que además sea rico, nutritivo y saludable. Como estos muffins, vamos con la receta:

Ingredientes

Harina integral 200 gr

Polvo para hornear 10 gr

Bicarbonato de sodio 3 gr

Sal fina 5 gr

Canela 5 gr

Jengibre rallado 5 gr

Esencia de vainilla c/n

Calabaza cocida al vapor o al horno 250 gr

Azúcar integral o rubia 200 gr

Jugo de limón 1 cucharada

Aceite de girasol 150 cm3

Semillas de Chía 1 cucharada (previamente hidratadas en 3 cucharadas de agua, para más información sobre el uso de este producto consultar este post)

Almendras 100 gr

Preparación

pumpkin muffins hornoPoner a hidratar las semillas de Chía con el agua. Picar las almendras. Preparar un molde porta muffins con pirotines de papel. Esta receta rinde para unos 12 muffins grandes o 20 chicos.

En un bowl preparar todos los secos -harina integral, polvo para hornear, bicarbonato, sal, canela, jengibre – y mezclarlos bien.

Mezclar en un bowl la calabaza cocida hecha puré (me gusta usar del tipo “Anco”) con el azúcar, el aceite, la sal, la esencia de vainilla, el jugo de limón y las semillas de Chía hidratadas hasta integrar totalmente. Esta tarea resulta más fácil si la realizamos con un batidor (aunque no sea necesario batir). Incorporar los secos en dos o tres veces hasta lograr tenerlos totalmente integrados. Dejar reposar mínimo media hora.

Precalentar el horno a 180/190º.

Con manga o con cuchara rellenar los pirotines sin llegar hasta el borde y llevarlos al horno durante aproximadamente 20 minutos (los tiempos de cocción no son exactos, siempre dependen de cada horno).

Bon appetite!