Hablemos de insulina, primera parte

🥑 Para poder bajar de peso son varios los elementos que van a influir. Entre ellos se destacan las hormonas, y dentro de las hormonas hoy vamos a empezar a hablar de la insulina.

🥑 El páncreas es el órgano encargado de producir la hormona insulina, cuya función principal es regular los niveles de glucosa en sangre.

🥑 Cada vez que comemos carbohidratos, nuestro cerebro da la orden al páncreas de segregar insulina. Cuando la ingesta es muy alta, obviamente los niveles de insulina crecen. Y si vamos de pico en pico, este mecanismo puede fallar. De eso voy a hablarte en un próximo video.

🥑 Qué hace nuestro cuerpo con la glucosa = carbohidratos? Los usa como fuente de energía (ese es uno de los mecanismos, el otro es la cetosis). Cuando vos consumís más glucosa de la que necesitás, tu cuerpo decide archivar esa glucosa como reserva, formando grasa. Esa es la manera que tu cuerpo se asegura energía para las épocas de carestía.

🥑 Por lo tanto, la insulina influye en forma directa en la posibilidad de descender de peso. Y si el mecanismo está alterado, es posible que te cueste mucho descender de peso, o que directamente no se produzca.

🥑 Por lo tanto, una de las mejores formas para descender de peso, en especial si tenés patologías preexistentes o un exceso de peso mórbido que te impide realizar actividad física, es a través de la reducción drástica de los hidratos de carbono, o sea con una alimentación baja en carbohidratos -low carb- o directamente cetogénica.

Si este tema te resulta interesante, si tenés o sospechas que tenés resistencia a la insulina, si cursas algún tipo de diabetes, contámelo en los comentarios para poder seguir subiendo contenido que te resulte útil!

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Electrolitos

Cuando comenzas a hacer el cambio a una alimentación cetogénica es esperable que los primeros días te sientas “diferente”: sensación de estar engripandote, cansancio, dolor de cabeza, etc. Esto se debe, entre otras razones, a que tu cuerpo está procesando un cambio metabólico y además está funcionando con niveles bajos de insulina por estar comiendo muy poquitos carbohidratos.

En esos casos, basta con aumentar la ingesta de sal en tus comidas para mejorar esos malestares. Sin embargo vas a escuchar también que se recomienda tomar “electrolitos”. Pero… qué son los ELECTROLITOS?

Los electrolitos son minerales que están presentes en tu torrente sanguíneo y que tienen una determinada carga eléctrica (de ahí el origen de su nombre). Los principales minerales que resultan afectados cuando seguís una alimentación keto son el sodio, el potasio y el magnesio, por eso es importante que incluyas alimentos ricos en estos minerales para equilibrar los niveles de los mismos en tu organismo.

Y cómo todos somos distintos, no siempre necesitas “tomar” electrolitos, a veces es suficiente con añadir un poquito extra de sal en las comidas para equilibrar el sodio y potasio y sumar más vegetales de color verde intenso, chocolate o algunas almendras para equilibrar el magnesio.

Sin embargo, muchas veces se sugiere tomar bebidas preparadas con sal y con vinagre y a esta bebida es a lo que generalmente se identifica como “electrolitos”. Es necesario? Solo si notas cansancio, calambres o dolor de cabeza. Mi sugerencia es que no te adelantes ya que no siempre es necesario. De hecho, nunca he consumido estas bebidas a base de vinagre, si en algún momento me siento cansada como una cracker con mucha manteca y sal.

Cómo se prepara una bebida de electrolitos? Para 2 litros de agua añadís una cucharita de sal del Himalaya y una cuchara de jugo de limón (o vinagre, yo prefiero el jugo de limón). Y tomas uno o dos vasos. Esto tendría que mejorar tus síntomas. Pero, tómalos solo y solo si los necesitas!

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Tirá la balanza

🥑 Tirá la balanza que usás para pesarte. No es chiste, te lo digo seriamente.

🥑 Tener una balanza lleva a pesarse todo el tiempo. Lo único que genera eso es mucha ansiedad. Y no tiene ningún sentido.

🥑 Nuestro cuerpo tiene oscilaciones de peso permanentemente y por diversas razones. Si sos mujer es muy probable que ya conozcas esta situación, ya que de acuerdo al momento que te encuentres en relación a tu período podés tener un aumento o disminución de peso de entre 1 a 2 kilos. Y no tiene nada que ver con haber engordado o adelgazado.

🥑 Respecto a la alimentación cetogénica, especialmente cuando recién la comenzás, puede pasar que una semana bajes 3 kilos y la semana siguiente bajes 300 gr. En keto, en general, el descenso de peso es así. Pero qué te pasa anímicamente una semana y qué te pasa la otra? Si bajaste 3 kilos vas a estar feliz, y si bajaste 300 gr, o no bajaste o incluso subiste de peso, te vas a desmotivar muchísimo.

🥑 La realidad es que más allá que el descenso de peso en keto no es lineal, pueden haber muchísimos factores que alteren tu peso corporal, desde retención de líquidos por razones hormonales, hasta haber consumido grasa y haber ganado masa muscular!!!! Si, el músculo pesa más cuando se tonifica, y es un peso que deseamos, porque además de pesar más también combustiona más, quema más energía, aún estando en reposo.

🥑 No te obsesiones con el peso, sacá la balanza de tu casa. Si querés llevar un registro mejor, podés medirte. Pero no te midas todos los días, medite al comenzar el proceso y tomá medidas cada quince días, vas a obtener resultados más realistas.

🥑 Yo no me pesé ni me medí cuando inicié el cambio de alimentación, me guié sólo por mi ropa. Nada más. Después pude hacer un cálculo gracias al registro que llevaba mi médico. Sigo sin pesarme. La última vez que me pesaron fue para hacerme un estudio. No me interesa saber cuánto peso, me interesa sentirme bien y saber que estoy sana.

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Keto, un estilo de vida

🥑 Siempre les digo que la alimentación cetogénica se transformó en mi estilo de vida y que además ese es el objetivo que todos los que comienzan con keto como una dieta pudieran lograr a lo largo del tiempo.

🥑 Pero: qué es lo que hace que lo que comienza como una dieta se transforme en un estilo de vida?

  1. Con la alimentación cetogénica no te sentís haciendo dieta: comés rico, variado, sin culpa, no pasando hambre nunca
  2. Podés sostener esta alimentación a lo largo del tiempo y por el resto de tu vida
  3. Podés comer lo mismo que tu familia y ellos lo mismo que vos: si no hacen keto pueden agregar hidratos de carbono
  4. Se trata de una alimentación balanceada y que te aporta todos los nutrientes que necesitás, sin necesidad de suplementación, saludable
  5. Es una forma de alimentación que TE SANA POR DENTRO (se viene más info al respecto)

🥑 Estas cosas son lo que se conoce como adherencia, o sea, que al darte cuenta de estas potencialidades y empezar a disfrutarlas, decidís mantenerte así. A esto te agrego, que no lo dije en el video, que además sabés que en algún momento vas a poder comer carbohidratos y simplemente volviendo a tu alimentación cetogénica de todos los días, no pasa nada (porque tu cuerpo aprendió a tener flexibilidad metabólica)

🥑 Te leo en los comentarios!!!!

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Qué café tomar en keto?

🥑 La primera y mejor opción es que compres café en grano y lo muelas en tu casa (y si es un rato antes de tomarlo mucho mejor).

🥑 De esta forma evitás el agregado de azúcar, saborizantes y colorantes.

🥑 La segunda opción es buscar un café que no contenga agregado de azúcar en ninguna de sus etapas de producción. Para que puedas confirmar eso es importante que leas bien la etiqueta, para descubrir si hay algún carbohidrato encubierto.

🥑 Revisás las etiquetas de los alimentos que consumís? Se viene un video en breve mostrándote etiquetas de edulcorantes que te van a dejar con la boca abierta!!!!

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Consejo keto: comé rico

🥑 Para keto y para la vida en general el consejo es: COME RICO!

🥑 No sólo porque vas a disfrutar más la comida, sino porque tu cerebro se va a sentir saciado mucho más rápido. Y vos te vas a sentir más feliz.

🥑 Utilizá los condimentos, todos los que te gusten: sal, pimienta, orégano, nuez moscada, pimentón o páprika, ajo, perejil, estragón, salvia, etc. Y experimentá!!!! Experimentá con distintos grados de picantes, experimentá nuevos sabores.

🥑 Una de los hechos que noté desde que sigo una alimentación cetogénica es que ya no tengo más gastritis, algo que me afectaba bastante antes. Y como muchísimo más picante, porque antes me cuidaba por la gastritis y la acidez. Así que este es un beneficio adicional cuando seguís una dieta cetogénica. Lo cual te permite experimentar con los condimentos y disfrutar mucho más el momento de la comida

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El índice glucémico y su importancia

🥑 El índice glucémico es una medida que se utiliza para indicar la velocidad con la que un alimento puede elevar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Las grasas y proteínas no tienen indice glucémico, pero cuidado porque una ingesta desmedida de proteínas puede metabolizar en glucosa y elevar también tus niveles de azúcar en sangre.

🥑 Para que tengas una idea mejor, la escala que se usa va de 0 a 100 y la glucosa tiene un valor de 100.

🥑 Algunos alimentos con índice glucémico alto (70 y mayor):

  • Pan blanco y facturas
  • La mayoría de cereales procesados y avena instantánea
  • Las papas (patatas)
  • El arroz blanco
  • La miel
  • El azúcar
  • Algunas frutas como la sandía, el ananá, etc

🥑 Si estás buscando seguir una alimentación saludable, es importante elegir alimentos que no suban rápidamente tu glucosa en sangre. Y si seguís una alimentación cetogénica este es un tema que tiene que interesarte mucho porque un buen manejo del índice glucémico de los alimentos también va a acelerar tu descenso de peso.

🥑 Hay alimentos de alto, de medio y de bajo índice glucémico. No es un dato menor, de hecho, hay formas para morigerar el impacto de un alimento de alto índice glucémico para lograr que la ingesta total se comporte como una ingesta de mediano índice glucémico. Eso se logra en general incorporando fibras, por eso, si vas a hacer una comida alta en carbohidratos, te recomiendo que primero comas una ensalada de vegetales, ya que la fibra que contienen van a amortiguar la absorción de la glucosa de los alimentos que comas luego. Pero amortiguar no quiere decir eliminar, sólo va a hacer que el paso de la glucosa al torrente sanguíneo se realice en forma más lenta y que no te produzca un pico.

🥑 Algo similar ocurre si comés los hidratos combinados con alimentos de alto contenido en grasa y proteínas. Sería el caso de comer un plato de pastas con una salsa bolognesa, que contiene proteínas en la carne y en general una buena cuota de aporte de grasas.

Con qué alimentos es mejor cortar nuestro ayuno?

🥑 A la hora de hacer la primera ingesta del día, no importa cuántas horas de ayuno hayas hecho, no importa si hacés o no alimentación cetogénica, los mejores alimentos que podés elegir son aquellos con bajo índice glucémico.

🥑 Las grasas y las proteínas no tienen un valor en índice glucémico. En el caso de las proteínas, pueden llegar a elevar la glucosa en el caso que se consuman desmedidamente. Por lo tanto, para cortar el ayuno, los mejores alimentos son las grasas y proteínas como el huevo.

🥑 Qué grasas? Por enumerar algunas: palta, crema, manteca / mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, moderada cantidad de frutos secos (especialmente si seguís una alimentación keto).

🥑 Para vehiculizar estas grasas, tenés en mi canal de YouTube una receta de crackers keto ideales para tus des-ayunos sigas la alimentación que sigas. Y como les digo siempre, la mejor forma de combinar esas grasas es con huevo y por supuesto con otras proteínas!

🥑 Continuando con las mejores opciones alimentarias a la hora de des-ayunar, o sea, en el momento que cortes tu ayuno para realizar tu primera comida, voy a sumarte las siguientes opciones:

👉 Infusiones sin azúcar. Café, te, mate… y en el caso que quieras utilizar edulcorantes, revisá bien que no contengan carbohidratos (de hecho, esta opción no corta el ayuno)

👉 leches vegetales bajas en carbohidratos

👉 Combinar grasa y proteína: omelettes, o sea, huevos con… lo que se te ocurra (queso, jamón, vegetales bajos en carbos, aceitunas, etc). Pan nube (en definitiva es huevo y queso!) utilizado para armar un sándwich

👉 Crema (Recordá regular la cantidad si estás en plan de descenso de peso)

Qué es la autofagia?

🥑 En el año 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina por sus investigaciones sobre la autofagia y los beneficios que la misma trae para nuestros organismos.

🥑 Autofagia es un mecanismo de regeneración celular. Los lisosomas de las células se comen componentes extras de las células, que no son vitales para su funcionamiento, y proveen energía a lo que queda de ellas.

🥑 Durante la autofagia, los lisosomas también se comen componentes dañados o tóxicos presentes en las células, como proteínas «viejas» y otros orgánulos. Por lo cual podríamos decir que son el lugar de verdadero reciclado celular y donde las toxinas se re convierten en energía.

🥑 Sin la autofagia, nuestras células no sobrevivirían. La necesitamos para deshacernos de moléculas invasoras, como bacterias, virus o restos de estos microorganismos.

🥑 Cuando la autofagia falla, las moléculas tóxicas aumentan y se pueden producir enfermedades como el mal de Parkinson, el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

🥑 Para que se produzca este proceso es necesario el ayuno, por eso es que lejos de ser peligroso, el ayuno o fasting es absolutamente necesario y benéfico para todo tu organismo!

Hablemos de fasting / ayuno

🥑 Fasting o ayuno se refiere a distintas formas de pasar períodos de tiempo de no ingestión de alimentos. En general actualmente se asocia al ayuno intermitente, que consiste en no comer durante determinada cantidad de horas para favorecer que tu organismo entre en cetosis.

🥑 Hay diversos tipos, hoy te cuento cuál hago yo: el fasting 16 / 8, que significa qué paso 16 horas sin ingerir alimentos aunque sí líquidos y tengo una ventana alimentaria de 8 horas.

🥑 Actualmente y porque es la forma en que mi propio organismo se regula, durante esas 8 horas hago sólo dos comidas: almuerzo y cena. Raramente como algo entre almuerzo y cena, pero si tengo hambre obviamente si como algo.

🥑 El ayuno intermitente refuerza y potencia el efecto de la cetosis en nuestro organismo. Al no tener las subidas y bajadas de glucosa en nuestro torrente sanguíneo (los que producen la ingesta de carbohidratos) no tenemos tampoco picos de insulina. 

🥑 Entre númerosos beneficios que eso implica para nuestra salud te voy a mencionar puntualmente los siguientes:

  1. facilita la autofagia, que es un proceso metabólico de renovación de todas las células de nuestro cuerpo. Por lo tanto, eso redunda en una mejoría general de nuestra salud. 
  2. Mejora nuestro estado de ánimo: nos sentimos más felices, disminuye la ansiedad y sobre todo disminuyen o desaparecen los procesos panicosos
  3. Mejora nuestras funciones cognitivas, especialmente la memoria, la concentración y la capacidad de hacer foco

🥑 No es obligatorio hacer fasting, ni para tu alimentación cetogénica ni para la vida en general pero… ES ALTAMENTE RECOMENDABLE!!!!!

🥑 De hecho, hay patologías en las cuales se pide al paciente que practique fasting, al menos de 12 horas diarias, para favorecer la regeneración celular.

🥑 Si querés más información sobre el fasting tenés los trabajos del Dr. Yoshinori Ohsumi que en el año 2016 ganó el premio nobel por sus investigaciones sobre el fasting y la autofagia

🥑 Quienes no tienen que hacer fasting?

  1. Mujeres embarazadas o buscando quedar embarazadas
  2. Mujeres amamantando
  3. Personas con bajo peso o con desnutrición
  4. Personas que hayan padecido transtornos de alimentación como bulimia o anorexia
  5. Personas que tomen medicación para bajar el azúcar en sangre, como por ejemplo insulina

En el caso de las personas con diabetes, para poder llevar adelante ayunos deben contar con la supervisión de su médico especialista. De la misma forma, para hacer el cambio a una alimentación cetogénica, en especial si están medicados.