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Electrolitos

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Cuando comenzas a hacer el cambio a una alimentación cetogénica es esperable que los primeros días te sientas “diferente”: sensación de estar engripandote, cansancio, dolor de cabeza, etc. Esto se debe, entre otras razones, a que tu cuerpo está procesando un cambio metabólico y además está funcionando con niveles bajos de insulina por estar comiendo muy poquitos carbohidratos.

En esos casos, basta con aumentar la ingesta de sal en tus comidas para mejorar esos malestares. Sin embargo vas a escuchar también que se recomienda tomar “electrolitos”. Pero… qué son los ELECTROLITOS?

Los electrolitos son minerales que están presentes en tu torrente sanguíneo y que tienen una determinada carga eléctrica (de ahí el origen de su nombre). Los principales minerales que resultan afectados cuando seguís una alimentación keto son el sodio, el potasio y el magnesio, por eso es importante que incluyas alimentos ricos en estos minerales para equilibrar los niveles de los mismos en tu organismo.

Y cómo todos somos distintos, no siempre necesitas “tomar” electrolitos, a veces es suficiente con añadir un poquito extra de sal en las comidas para equilibrar el sodio y potasio y sumar más vegetales de color verde intenso, chocolate o algunas almendras para equilibrar el magnesio.

Sin embargo, muchas veces se sugiere tomar bebidas preparadas con sal y con vinagre y a esta bebida es a lo que generalmente se identifica como “electrolitos”. Es necesario? Solo si notas cansancio, calambres o dolor de cabeza. Mi sugerencia es que no te adelantes ya que no siempre es necesario. De hecho, nunca he consumido estas bebidas a base de vinagre, si en algún momento me siento cansada como una cracker con mucha manteca y sal.

Cómo se prepara una bebida de electrolitos? Para 2 litros de agua añadís una cucharita de sal del Himalaya y una cuchara de jugo de limón (o vinagre, yo prefiero el jugo de limón). Y tomas uno o dos vasos. Esto tendría que mejorar tus síntomas. Pero, tómalos solo y solo si los necesitas!

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Tirá la balanza

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🥑 Tirá la balanza que usás para pesarte. No es chiste, te lo digo seriamente.

🥑 Tener una balanza lleva a pesarse todo el tiempo. Lo único que genera eso es mucha ansiedad. Y no tiene ningún sentido.

🥑 Nuestro cuerpo tiene oscilaciones de peso permanentemente y por diversas razones. Si sos mujer es muy probable que ya conozcas esta situación, ya que de acuerdo al momento que te encuentres en relación a tu período podés tener un aumento o disminución de peso de entre 1 a 2 kilos. Y no tiene nada que ver con haber engordado o adelgazado.

🥑 Respecto a la alimentación cetogénica, especialmente cuando recién la comenzás, puede pasar que una semana bajes 3 kilos y la semana siguiente bajes 300 gr. En keto, en general, el descenso de peso es así. Pero qué te pasa anímicamente una semana y qué te pasa la otra? Si bajaste 3 kilos vas a estar feliz, y si bajaste 300 gr, o no bajaste o incluso subiste de peso, te vas a desmotivar muchísimo.

🥑 La realidad es que más allá que el descenso de peso en keto no es lineal, pueden haber muchísimos factores que alteren tu peso corporal, desde retención de líquidos por razones hormonales, hasta haber consumido grasa y haber ganado masa muscular!!!! Si, el músculo pesa más cuando se tonifica, y es un peso que deseamos, porque además de pesar más también combustiona más, quema más energía, aún estando en reposo.

🥑 No te obsesiones con el peso, sacá la balanza de tu casa. Si querés llevar un registro mejor, podés medirte. Pero no te midas todos los días, medite al comenzar el proceso y tomá medidas cada quince días, vas a obtener resultados más realistas.

🥑 Yo no me pesé ni me medí cuando inicié el cambio de alimentación, me guié sólo por mi ropa. Nada más. Después pude hacer un cálculo gracias al registro que llevaba mi médico. Sigo sin pesarme. La última vez que me pesaron fue para hacerme un estudio. No me interesa saber cuánto peso, me interesa sentirme bien y saber que estoy sana.

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Keto, un estilo de vida

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🥑 Siempre les digo que la alimentación cetogénica se transformó en mi estilo de vida y que además ese es el objetivo que todos los que comienzan con keto como una dieta pudieran lograr a lo largo del tiempo.

🥑 Pero: qué es lo que hace que lo que comienza como una dieta se transforme en un estilo de vida?

  1. Con la alimentación cetogénica no te sentís haciendo dieta: comés rico, variado, sin culpa, no pasando hambre nunca
  2. Podés sostener esta alimentación a lo largo del tiempo y por el resto de tu vida
  3. Podés comer lo mismo que tu familia y ellos lo mismo que vos: si no hacen keto pueden agregar hidratos de carbono
  4. Se trata de una alimentación balanceada y que te aporta todos los nutrientes que necesitás, sin necesidad de suplementación, saludable
  5. Es una forma de alimentación que TE SANA POR DENTRO (se viene más info al respecto)

🥑 Estas cosas son lo que se conoce como adherencia, o sea, que al darte cuenta de estas potencialidades y empezar a disfrutarlas, decidís mantenerte así. A esto te agrego, que no lo dije en el video, que además sabés que en algún momento vas a poder comer carbohidratos y simplemente volviendo a tu alimentación cetogénica de todos los días, no pasa nada (porque tu cuerpo aprendió a tener flexibilidad metabólica)

🥑 Te leo en los comentarios!!!!

flexibilidadmetabolica #antidieta #bajardepesosinhambre #sanar

Consejo keto: comé rico

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🥑 Para keto y para la vida en general el consejo es: COME RICO!

🥑 No sólo porque vas a disfrutar más la comida, sino porque tu cerebro se va a sentir saciado mucho más rápido. Y vos te vas a sentir más feliz.

🥑 Utilizá los condimentos, todos los que te gusten: sal, pimienta, orégano, nuez moscada, pimentón o páprika, ajo, perejil, estragón, salvia, etc. Y experimentá!!!! Experimentá con distintos grados de picantes, experimentá nuevos sabores.

🥑 Una de los hechos que noté desde que sigo una alimentación cetogénica es que ya no tengo más gastritis, algo que me afectaba bastante antes. Y como muchísimo más picante, porque antes me cuidaba por la gastritis y la acidez. Así que este es un beneficio adicional cuando seguís una dieta cetogénica. Lo cual te permite experimentar con los condimentos y disfrutar mucho más el momento de la comida

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Es peligrosa la dieta keto?

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🥑 Definitivamente NO!

🥑 No sólo te permite bajar de peso, lo cual ya de por sí es una mejoría para tu salud en general, sino que también produce otros beneficios de los cuales te voy a ir contando más en esta web.

🥑 Igualmente, SIEMPRE CONSULTÁ CON TU MÉDICO. Pero eso sí, tratá de averiguar si tu médico está actualizado en temas de alimentación y nutrición y si le da suficiente importancia al tema alimentario.

🥑 También consultá a tu médico antes de cambiar tu estilo de alimentación si tenés patologías previas.

La alimentación cetogénica se utiliza como protocolo alimentario en patologías como la epilepsia refractaria en niños, también en los casos de autismo. Esto dió lugar a muchísimas investigaciones y es a raíz de estas investigaciones que muy lentamente los médicos y nutricionistas empiezan a interesarse en su aplicación, aunque aún no tiene tanta difusión en Latinoamérica y está comenzando a conocerse más en España.

Además, en algunos tipos de diabetes resulta absolutamente fundamental ya que implica sensibles mejorías y la disminución en el uso de fármacos.

En mi caso, comencé con esta forma de alimentarme para ver si lograba bajar la intensidad de los síntomas de fibromialgia, y finalmente fue imprescindible a la hora de tratar el cáncer de mama.

No te quedes solamente con la información de esta web! Investigá por la cuenta, entrá en páginas como dietdoctor.com/es y lee todo lo que puedas!!!! Hacerte cargo de tu alimentación es el primer paso para la sanación!

Las bases de la alimentación cetogénica

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Introducción

🥑 La alimentación cetogénica o keto se basa en 

  1. Un alto consumo en grasas, las grasas van a componer un 70% de tu alimentación
  2. Un moderado consumo de proteínas (25%)
  3. Un bajo consumo de carbohidratos (5%)

🥑 Esto lleva a tu cuerpo a pasar de utilizar glucosa (azúcar) como combustible a utilizar cuerpos cetogénicos que se fabrican en el hígado (hay 3 tipos de cuerpos cetogénicos, ya hablaremos de ellos más adelante).

🥑 Y eso es lo que transforma a tu cuerpo en una máquina de quemar tu propia grasa, por lo tanto bajas de peso y además, mejora toda tu salud en general!

Pero vayamos un poco más profundo

Si bien puede parecer compleja, y si bien es cierto que requiere estudiarla y entender cómo funciona, una vez que se clarifican los conceptos principales vas a ver que este tipo de alimentación es mucho más simple de lo que suponemos al principio.

La alimentación cetogénica o keto se basa en una distribución de porcentajes de grupos de nutrientes distintos a los que estamos acostumbrados. Para armar un estilo de alimentación de este tipo, las proporciones son las que te comenté al principio de este artículo.

  • 70% de grasas
  • 25% de proteínas
  • 5% de carbohidratos

Obviamente, hay distintas formas de llevar adelante esta alimentación. En general se habla de una dieta keto «limpia» y una dieta keto «sucia». A mi no me gusta en lo más mínimo esta terminología. Prefiero pensar que podemos seguir una alimentación cetogénica saludable -esa es la que elegí para mi- y que podemos reservar el consumo de los alimentos considerados no tan saludables para ocasiones especiales.

Ningún sistema de alimentación basado en la prohibición total o la abstinencia perpetua funciona, ahí es donde entran a jugar las variables psicológicas, en especial las emocionales, que van a dar como resultado poder mantenernos o no en un proyecto de cambio alimentario y en construir un nuevo estilo de vida.

Entonces, teniendo en cuenta esta distinción, hablemos de las grasas.

Las grasas tienen muy mala prensa. De hecho, para vendernos los alimentos saludables, nos dicen en general que son «desgrasados» o «desnatados». Lo que no nos cuenta la industria alimentaria es que esos alimentos bajos en grasa son aditivados con almidones para espesar la consistencia. Y lo que tampoco te explican es que el almidón es metabolizado en tu organismo como un azúcar. Entonces, podés estar comiendo un alimento bajo en grasas e incluso bajo en calorías pero que va a generar un impacto negativo en función de su carga glucémica y de su índice glucémico. En general, bajo en grasas implica alto en carbohidratos.

El tema es que las grasas naturales no contienen, en general, carbohidratos. Por lo tanto, no van a provocar ese tipo de impacto en tu organismo, ni van a desencadenar todas las reacciones hormonales que produce la glucosa en tu torrente sanguíneo. Por lo tanto, no vas a tener subidones de glucosa y descensos abruptos de la misma. Para ponerte un ejemplo de este mecanismo: Si comés un plato de pastas y no quemás toda la energía que puede generar la alta cantidad de glucosa que contiene (las harinas se metabolizan como azúcar en tu cuerpo) lo que va a ocurrir es que vas a tener un pico de glucosa y a posteriori una caída abrupta de la misma. Eso se traduce en que al rato te vas a sentir cansado o débil… y lo vas a asociar con hambre, y vas a volver a comer, y en general, vas a vovler a comer una dosis alta de carbohidratos, repitiendo el ciclo…

Por grasas (y en otro posteo vamos a profundizar en los distintos tipos de grasas que hay) nos referimos a:

  • aceites: te voy a recomendar que utilices aceite de coco o aceite de oliva extra virgen
  • aceitunas
  • paltas
  • nueces / almendras (en muy pequeñas cantidades)
  • quesos: en general los más duros
  • crema entera (prestando atención a que es un alimento altamente calórico por lo tanto su consumo debe ser moderado)
  • manteca o ghee (manteca clarificada

Estos son algunos ejemplos. Obviamente hay muchas más grasas, como las que contienen algunos aderezos (mayonesas, mostazas, etc) también bajos en carbohidrato, pero que para consumirlos hay que entrar a hilar mucho más fino si queremos considerarlos saludables. Por ende, los vamos a dejar para más adelante teniendo en cuenta que el objetivo de este artículo es acercarte información mucho más general si recién te estás acercando a la alimentación cetogénica.

En cuanto a las proteínas, es más simple todavía, ya que vas a tener que buscarlas en:

  • carnes rojas (yo las consumo una o dos veces por semana)
  • carnes blancas
  • pescados
  • mariscos
  • huevos

Antes se creía que no era conveniente comer más de 3 huevos a la semana, afortunadamente hasta los nutricionistas más tradicionales están reviendo la bibliografía y ya aceptan que el consumo de huevos es muchísimo más amplio que ese número. En mi caso suelo consumir entre 6 a 8 huevos al día.

Finalmente, en el 5% que corresponde a los carbohidratos, podemos dejar todos aquellos que no provienen del reino de los cereales y concentrarnos en los vegetales. Y dentro de los vegetales te voy a recomendar los siguientes:

  • Regla general: todos los que crecen bajo la tierra, NO los consumas (papas, batatas, zanahoria, cebolla, nabo, etc)
  • Los vegetales verdes, en general, tienen menos carbohidratos que el resto. Por ejemplo: 100 gr de lechuga contiene 2 gr de carbohidratos, 100 gr de espinaca contiene 1 gr de carbos, etc
  • Vegetales que no superan los 4 gr de carbos cada 100 gr berenjena, tomate, aceitunas, paltas, pimientos (el amarillo tiene 5 gr de carbos, cuidado), coles de bruselas, pepino, zuchini, coliflor, repollo, brócoli.

Por lo tanto, si hoy quisieras armarte un plato keto, podrías comer una pechuga de pollo con una ensalada bien abundante, sumarle media palta, condimentar con aceite de oliva, aceitunas e incluso una mayonesa casera y tendrías un plato que no superaría los 5 a 10 gr de carbohidratos y seguro no pasarías hambre.

Vamos por más?

Grupos de alimentos para la alimentación keto

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Para simplificar la comprensión y la lógica de la alimentación cetogénica es conveniente agrupar los alimentos y pensar qué aporte en carbohidratos nos proporcionan.

En el grupo de las grasas naturales con cero carbohidratos vas a encontrar los aceites como el de coco y oliva, la manteca, la crema. Dependiendo de tus objetivos vas a seleccionar los más adecuados a tu salud. Si estás en un plan de descenso de peso podés dejar la crema para ocasiones especiales o directamente para más adelante, ya que el aporte calórico es muy elevado.

Después vas a ver qué hay casos especiales como la palta o las aceitunas que también vamos a considerarlas grasas a la hora de armar un plato.

En el grupo de los pescados y mariscos, todo tipo de pescados, y también el aporte de carbohidratos será de 0 gramos. Y tenés una variedad enorme de posibilidades!

Si te gusta el pescado podrías hacer de este grupo tu principal fuente de proteínas y dejar la carne roja y el pollo para una ingesta semanal.

Las carnes de todo tipo tampoco aportarán carbohidratos a tu ingesta. Acá entonces vas a contar con todo tipo de carne vacuna, de pollo, de cerdo y de caza.

Una aclaración merecen las achuras. Las naturales tienen la misma condición que el resto de la carne. La duda se presenta en los chorizos y morcilla, ya que salvo que en la etiqueta indique específicamente que no contiene agregados que aporten carbohidratos (almidones, azúcares, etc), sería mejor evitarlos.

Recordá siempre que es MUY IMPORTANTE que leas las etiquetas de los alimentos para saber cómo están compuestos. Y SIEMPRE va a ser mejor elegir alimentos NO elaborados, naturales, sin procesar.

Ahora es el turno de nuestros grandes aliados a la hora de iniciar una alimentación baja en carbohidratos: los huevos!

Un huevo tiene un aporte aproximado de medio gramo de carbohidratos, por lo tanto 2 huevos van a aportarte sólo 1 gramo de carbohidratos. Y el poder nutritivo y saciador de los huevos es altísimo.

Desde que comencé este nuevo estilo de alimentación siempre tengo en mi heladera un bowl con una buena cantidad de huevos hervidos para comer cada vez que tengo hambre. De hecho, al principio, cuando sentía hambre, una buena ayuda era pensar si tenía ganas de comer un huevo duro. Si no tenía ganas de comer huevo yo sabía que se trataba de un antojo y no de hambre.

Uno de las razones por las cuales me mantuve en este tipo de alimentación y no pienso cambiarla es que nunca me permití pasar hambre. Cómo psicóloga conozco perfectamente las consecuencias nefastas que tiene vivir en estado de restricción alimentaria constante.

Una dieta donde la constante es pasar hambre es insostenible en el tiempo y genera un stress absolutamente negativo para el organismo y para la salud mental de las personas.

Por ende, mi consejo desde la Psicología es que si una dieta te produce como consecuencia que pasas hambre, te detengas a pensar si estás en el camino correcto.

El hambre te coloca en una situación de alerta que genera una serie de reacciones hormonales en tu cuerpo sobre las que vamos a profundizar más adelante.

Hablemos de queso, hablemos de amor! Amo el queso, por lo tanto, no podría seguir ninguna dieta que no lo «permitiera». Los quesos tienen, en general, entre 1 gramo a 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto. Por lo tanto, lo que hago en mi caso es pensar que todos los quesos tienen 5 gramos de carbohidratos y así evito excederme.

Nuevamente, ayúdate con las etiquetas para saber el aporte en carbohidratos de cada variedad, pero consumilo con moderación, ya que es muy fácil perder la noción de cuánto queso estamos comiendo.

La buena noticia es que -salvo que por alguna patología tu médico te haya desaconsejado su consumo- no tenés que prescindir del queso en tu vida.

Nuestra principal fuente de carbohidratos deberían ser los vegetales.

Y una de las fórmulas para que tu alimentación cetogénica sea saludable es incluir vegetales siempre siempre en tus comidas

Obviamente no podés incluir cualquier tipo de. Euge tal ya que en algunos el aporte de carbohidratos es demasiado elevado, como es el caso de los deliciosos tubérculos.

La forma más sencilla de evaluar cuáles si y cuáles no sería: si crece debajo de la tierra, descártalo (al menos al principio). Si crece por arriba de la superficie, preferí siempre las hojas verdes y luego, a averiguar y pesar.

Casi todas las verduras de hoja tienen 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos de verdura, por lo tanto, podés armarte un plato que la mitad sean verduras de este tipo y que el resto del plato estuviera compuesto por una cantidad moderada de proteínas y una buena cantidad de grasas saludables como la palta (que a pesar de ser una verdura la consideramos un aporte graso vegetal), el aceite de coco o el aceite de oliva.

Las mejores verduras para la dieta keto son las siguientes:

Coliflor, repollo, palta, brócoli, pepino, albahaca, espárrago, verduras de hoja en general, Chauchas, re pollitos de Bruselas

Continuará

Qué es la alimentación keto?

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Si bien puede parecer compleja, y si bien es cierto que requiere estudiarla y entender cómo funciona, una vez que se clarifican los conceptos principales vas a ver que este tipo de alimentación es mucho más simple de lo que suponemos al principio.

La alimentación cetogénica o keto se basa en una distribución de porcentajes de grupos de nutrientes distintos a los que estamos acostumbrados. Para armar un estilo de alimentación de este tipo, las proporciones son las siguientes:

  • 70% de grasas
  • 25% de proteínas
  • 5% de carbohidratos

Obviamente, hay distintas formas de llevar adelante esta alimentación. En general se habla de una dieta keto «limpia» y una dieta keto «sucia». A mi no me gusta en lo más mínimo esta terminología. Prefiero pensar que podemos seguir una alimentación cetogénica saludable y que podemos reservar el consumo de los alimentos considerados no tan saludables para ocasiones especiales.

Ningún sistema de alimentación basado en la prohibición total o la abstinencia total funciona, ahí es donde entran a jugar las variables psicológicas, en especial las emocionales, que van a dar como resultado poder mantenernos o no en un proyecto de cambio alimentario.

Entonces, teniendo en cuenta esta distinción, hablemos de las grasas.

Las grasas tienen muy mala prensa. De hecho, para vendernos los alimentos saludables, nos dicen en general que son «desgrasados» o «desnatados». Lo que no nos cuenta la industria alimentaria es que esos alimentos bajos en grasa son aditivados con almidones para espesar la consistencia. Y lo que tampoco te explican es que el almidón es metabolizado en tu organismo como un azúcar. Entonces, podés estar comiendo un alimento bajo en grasas e incluso bajo en calorías pero que va a generar un impacto negativo en función de su carga glucémica y de su índice glucémico (Si querés una explicación bastante sencilla de qué se trata cada uno de estos términos, podés HACER CLICK PARA AMPLIAR)

El tema es que las grasas naturales no contienen, en general, carbohidratos. Por lo tanto, no van a provocar ese tipo de impacto en tu organismo, ni van a desencadenar todas las reacciones hormonales que produce la glucosa en tu torrente sanguíneo. Por lo tanto, no vas a tener subidones de glucosa y descensos abruptos de la misma. Para ponerte un ejemplo de este mecanismo: Si comés un plato de pastas y no quemás toda la energía que puede generar la alta cantidad de glucosa que contiene (las harinas se metabolizan como azúcar en tu cuerpo) lo que va a ocurrir es que vas a tener un pico de glucosa y a posteriori una caída abrupta de la misma. Eso se traduce en que al rato te vas a sentir cansado o débil… y lo vas a asociar con hambre, y vas a volver a comer, y en general, vas a vovler a comer una dosis alta de carbohidratos, repitiendo el ciclo…

Por grasas (y en otro posteo vamos a profundizar en los distintos tipos de grasas que hay) nos referimos a:

  • aceites: te voy a recomendar que utilices aceite de coco o aceite de oliva
  • aceitunas
  • paltas
  • nueces / almendras
  • quesos: en general los más duros
  • crema entera (prestando atención a que es un alimento altamente calórico por lo tanto su consumo debe ser moderado)
  • manteca o ghee (manteca clarificada

Estos son algunos ejemplos. Obviamente hay muchas más grasas, como las que contienen algunos aderezos (mayonesas, mostazas, etc) también bajos en carbohidrato, pero que para consumirlos hay que entrar a hilar mucho más fino si queremos considerarlos saludables. Por ende, los vamos a dejar para más adelante teniendo en cuenta que el objetivo de estos primeros posteos es acercarte información mucho más general.

En cuanto a las proteínas, es más simple todavía, ya que vas a tener que buscarlas en:

  • carnes rojas (yo las consumo una o dos veces por semana máximo)
  • carnes blancas
  • pescados
  • mariscos
  • huevos

Antes se creía que no era conveniente comer más de 3 huevos a la semana, afortunadamente hasta los nutricionistas más tradicionales están reviendo la bibliografía y ya aceptan que el consumo de huevos es muchísimo más amplio que ese número. En mi caso suelo consumir entre 6 a 8 huevos al día.

Finalmente, en el 5% que corresponde a los carbohidratos, podemos dejar todos aquellos que no provienen del reino de los cereales y concentrarnos en los vegetales. Y dentro de los vegetales (también voy a dedicar un posteo específico a este tema más adelante) por hoy te voy a recomendar los siguientes:

  • Regla general: todos los que crecen bajo la tierra, no los consumas (papas, batatas, zanahoria, cebolla, nabo, etc)
  • Los vegetales verdes, en general, tienen menos carbohidratos que el resto. Por ejemplo: 100 gr de lechuga contiene 2 gr de carbohidratos, 100 gr de espinaca contiene 1 gr de carbos, etc
  • Vegetales que no superan los 4 gr de carbos cada 100 gr berenjena, tomate, aceitunas, paltas, pimientos (el amarillo tiene 5 gr de carbos, cuidado), coles de bruselas, pepino, zuchini, coliflor, repollo, brócoli.

Por lo tanto, si hoy quisieras armarte un plato keto, podrías comer una pechuga de pollo con una ensalada bien abundante, sumarle media palta, condimentar con aceite de oliva, aceitunas e incluso una mayonesa casera y tendrías un plato que no superaría los 5 a 10 gr de carbohidratos y seguro no pasarías hambre.

Hasta acá llegamos por hoy. Pero esto, continuará

Bajo en carbos o keto?

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Todas las fuentes consultadas coinciden en que para que tu alimentación se considere baja en carbohidratos y te mantenga en cetosis tenés que comer entre 20 gr a 50 gr de carbohidratos por día como máximo. Una dieta de hasta 100 gr de carbohidratos sería baja en carbos pero parecería que ya no es cetogénica.

Si lo que estás planteándote es un cambio rápido, entonces tu misión va a ser controlar la cantidad de carbohidratos que comés al día.

Ahora bien, si tu objetivo es bajar de peso, obviamente vas a tener que tratar de que la cantidad de carbohidratos al día no superen los 20 gramos para poder estar en cetosis. Cómo calcularlos? Sabiendo cuántos gramos de carbohidratos por cada 100 gr contiene cada grupo de alimentos. Y esta es la parte fácil, porque con las imágenes que voy a ir publicando lo vas a aprender.

Quizás cuando recién empieces vas a necesitar una balanza o báscula de cocina. Pero rápidamente te vas a acostumbrar a calcular “a ojo”. Y en caso que no observes resultados vas a recurrir a un recurso bien simple: anotar absolutamente todo lo que comés en un día con peso en gr, para así poder descubrir dónde se esconden los carbohidratos.

Leer las etiquetas de cada cosa que consumís es fundamental. Por eso es mucho más simple seguir una dieta natural con productos no elaborados, ya que ahí no hay “trampas”.

Obviamente los ultraprocesados van a quedar fuera de tu ingesta diaria y sólo reservados a ocasiones súper especiales. En mi experiencia, los primeros meses fui muy disciplinada y no consumí absolutamente nada que pudiera sacarme de cetosis.

Por qué tanta disciplina?

El azúcar -y cualquier alimento que pueda metabolizar en azúcar como las harinas y almidones, los cereales, etc- generan una fuerte adicción. Poder limpiar nuestro organismo es un paso importante. Y dejarse tentar por el azúcar en mi caso no es una chance, ya que la razón de haber iniciador este cambio era salir de los síntomas de la fibromialgia. A eso le sumo que estoy en tratamiento oncológico y que todos los médicos coincidieron en que dejar el azúcar y sus derivados es la mejor opción.

Hay distintas formas de empezar con esta forma de alimentación, ya sea cetogénica o solo baja en carbohidratos: de una vez, de a poco o coqueteando.

Para el manejo de ese componente aditivo empezar de a poco lo único que iba a hacer en mi era mantenerme una dosis de mi adicción siempre vigente. En mi caso no era lo mejor. Pero eso no significa que aplique para vos. Lo que sí tenés que saber es que cuando elimines definitivamente el azúcar que proviene de harinas, cereales y azúcar propiamente dicha, vas a tener un período de abstinencia.

Yo elegí que ese periodo fuera lo más corto posible, sabiendo que podía resistir la tentación porque mis ganas de salir de los dolores eran muchos más fuertes que las ganas de comer una medialuna.

Luego de tantos meses de estar en cetosis hoy puedo darme cada tanto algún “permitido”. En mi caso es ínfimo y cuido y organizo muy bien en qué momento voy a hacerlo. En otro post vamos a hablar de eso.

Tomarnos en serio el cuidado de nuestra vida tiene que ser nuestra prioridad.

En los siguientes posteos ya nos metemos de lleno con cada grupo de alimentos.

Info Keto

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Una dieta cetogénica o dieta keto (del término en inglés ketogenic) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz.

Lo mejor que tiene es que podes comer y saciarte y no pasar hambre. Y que podés comer de forma muy saludable!

Antes de seguir leyendo, por favor lee el Descargo de Responsabilidad

La razón por la cual tenemos hambre a las pocas horas de haber comido es la alta ingesta de carbohidratos.

Los carbohidratos son transformados en glucosa en nuestro organismo. Cuando comemos una gran cantidad, la glucosa sube rápidamente, pero luego de poco tiempo, desciende también rápidamente. Al descender esa glucosa el cerebro nos manda una señal en «formato» de hambre y cansancio.

En mi caso probé este sistema de alimentación para mejorar los síntomas de la fibromialgia, luego de haber intentado con otros sistemas sin buenos resultados. Comencé con keto en enero de 2021 y hasta la fecha no he vuelto a tener síntomas de fibromialgia, además de haber bajado 15 kg.

Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre. En muchos estudios a nivel internacional se menciona que también puede ser útil para mejorar algunas patologías como la diabetes tipo 2, síndrome metabólico, etc. 

Uno de los principales beneficios que noté a los pocos días de comenzar fue haber empezado a gozar de mucha energía y mucha claridad mental. El cansancio se fue por completo, los antojos de comida desaparecieron y dejé de tener hambre a todas horas del día.

En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa siendo lo ideal que esas grasas sean únicamente las más saludables, dándole protagonismo por ejemplo a las grasas vegetales. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro. El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas. Podés encontrar mucha información al respecto en la página www.dietdoctor.com que es una de las principales fuentes de información que consulté cuando investigué este tipo de alimentación y que está en español.

En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.

Otro de los efectos benéficos que pude comprobar en mi cuerpo fue el siguiente: un año atrás de iniciar este cambio, me habían diagnosticado hígado graso en grado I. A los cuatro meses de haberme iniciado en keto, tuve que hacerme una ecografía de hígado y… mi hígado graso había desaparecido por completo. 

Si estás decidido a intentar este tipo de alimentación, investigá todo lo que puedas, preguntale a tu médico qué opina y pensá que para que un sistema de alimentación, el que sea, tenga buenos resultados, lo mejor es plantearse un cambio de hábitos que te lleve a una alimentación saludable sostenible a lo largo del tiempo. Mejor que pensar en sólo bajar de peso es mejor plantearse elegir un estilo de vida más saludable.

Continuará