Qué es la alimentación keto?

Si bien puede parecer compleja, y si bien es cierto que requiere estudiarla y entender cómo funciona, una vez que se clarifican los conceptos principales vas a ver que este tipo de alimentación es mucho más simple de lo que suponemos al principio.

La alimentación cetogénica o keto se basa en una distribución de porcentajes de grupos de nutrientes distintos a los que estamos acostumbrados. Para armar un estilo de alimentación de este tipo, las proporciones son las siguientes:

  • 70% de grasas
  • 25% de proteínas
  • 5% de carbohidratos

Obviamente, hay distintas formas de llevar adelante esta alimentación. En general se habla de una dieta keto “limpia” y una dieta keto “sucia”. A mi no me gusta en lo más mínimo esta terminología. Prefiero pensar que podemos seguir una alimentación cetogénica saludable y que podemos reservar el consumo de los alimentos considerados no tan saludables para ocasiones especiales.

Ningún sistema de alimentación basado en la prohibición total o la abstinencia total funciona, ahí es donde entran a jugar las variables psicológicas, en especial las emocionales, que van a dar como resultado poder mantenernos o no en un proyecto de cambio alimentario.

Entonces, teniendo en cuenta esta distinción, hablemos de las grasas.

Las grasas tienen muy mala prensa. De hecho, para vendernos los alimentos saludables, nos dicen en general que son “desgrasados” o “desnatados”. Lo que no nos cuenta la industria alimentaria es que esos alimentos bajos en grasa son aditivados con almidones para espesar la consistencia. Y lo que tampoco te explican es que el almidón es metabolizado en tu organismo como un azúcar. Entonces, podés estar comiendo un alimento bajo en grasas e incluso bajo en calorías pero que va a generar un impacto negativo en función de su carga glucémica y de su índice glucémico (Si querés una explicación bastante sencilla de qué se trata cada uno de estos términos, podés HACER CLICK PARA AMPLIAR)

El tema es que las grasas naturales no contienen, en general, carbohidratos. Por lo tanto, no van a provocar ese tipo de impacto en tu organismo, ni van a desencadenar todas las reacciones hormonales que produce la glucosa en tu torrente sanguíneo. Por lo tanto, no vas a tener subidones de glucosa y descensos abruptos de la misma. Para ponerte un ejemplo de este mecanismo: Si comés un plato de pastas y no quemás toda la energía que puede generar la alta cantidad de glucosa que contiene (las harinas se metabolizan como azúcar en tu cuerpo) lo que va a ocurrir es que vas a tener un pico de glucosa y a posteriori una caída abrupta de la misma. Eso se traduce en que al rato te vas a sentir cansado o débil… y lo vas a asociar con hambre, y vas a volver a comer, y en general, vas a vovler a comer una dosis alta de carbohidratos, repitiendo el ciclo…

Por grasas (y en otro posteo vamos a profundizar en los distintos tipos de grasas que hay) nos referimos a:

  • aceites: te voy a recomendar que utilices aceite de coco o aceite de oliva
  • aceitunas
  • paltas
  • nueces / almendras
  • quesos: en general los más duros
  • crema entera (prestando atención a que es un alimento altamente calórico por lo tanto su consumo debe ser moderado)
  • manteca o ghee (manteca clarificada

Estos son algunos ejemplos. Obviamente hay muchas más grasas, como las que contienen algunos aderezos (mayonesas, mostazas, etc) también bajos en carbohidrato, pero que para consumirlos hay que entrar a hilar mucho más fino si queremos considerarlos saludables. Por ende, los vamos a dejar para más adelante teniendo en cuenta que el objetivo de estos primeros posteos es acercarte información mucho más general.

En cuanto a las proteínas, es más simple todavía, ya que vas a tener que buscarlas en:

  • carnes rojas (yo las consumo una o dos veces por semana máximo)
  • carnes blancas
  • pescados
  • mariscos
  • huevos

Antes se creía que no era conveniente comer más de 3 huevos a la semana, afortunadamente hasta los nutricionistas más tradicionales están reviendo la bibliografía y ya aceptan que el consumo de huevos es muchísimo más amplio que ese número. En mi caso suelo consumir entre 6 a 8 huevos al día.

Finalmente, en el 5% que corresponde a los carbohidratos, podemos dejar todos aquellos que no provienen del reino de los cereales y concentrarnos en los vegetales. Y dentro de los vegetales (también voy a dedicar un posteo específico a este tema más adelante) por hoy te voy a recomendar los siguientes:

  • Regla general: todos los que crecen bajo la tierra, no los consumas (papas, batatas, zanahoria, cebolla, nabo, etc)
  • Los vegetales verdes, en general, tienen menos carbohidratos que el resto. Por ejemplo: 100 gr de lechuga contiene 2 gr de carbohidratos, 100 gr de espinaca contiene 1 gr de carbos, etc
  • Vegetales que no superan los 4 gr de carbos cada 100 gr berenjena, tomate, aceitunas, paltas, pimientos (el amarillo tiene 5 gr de carbos, cuidado), coles de bruselas, pepino, zuchini, coliflor, repollo, brócoli.

Por lo tanto, si hoy quisieras armarte un plato keto, podrías comer una pechuga de pollo con una ensalada bien abundante, sumarle media palta, condimentar con aceite de oliva, aceitunas e incluso una mayonesa casera y tendrías un plato que no superaría los 5 a 10 gr de carbohidratos y seguro no pasarías hambre.

Hasta acá llegamos por hoy. Pero esto, continuará

Bajo en carbos o keto?

Todas las fuentes consultadas coinciden en que para que tu alimentación se considere baja en carbohidratos y te mantenga en cetosis tenés que comer entre 20 gr a 50 gr de carbohidratos por día como máximo. Una dieta de hasta 100 gr de carbohidratos sería baja en carbos pero parecería que ya no es cetogénica.

Si lo que estás planteándote es un cambio rápido, entonces tu misión va a ser controlar la cantidad de carbohidratos que comés al día.

Ahora bien, si tu objetivo es bajar de peso, obviamente vas a tener que tratar de que la cantidad de carbohidratos al día no superen los 20 gramos para poder estar en cetosis. Cómo calcularlos? Sabiendo cuántos gramos de carbohidratos por cada 100 gr contiene cada grupo de alimentos. Y esta es la parte fácil, porque con las imágenes que voy a ir publicando lo vas a aprender.

Quizás cuando recién empieces vas a necesitar una balanza o báscula de cocina. Pero rápidamente te vas a acostumbrar a calcular “a ojo”. Y en caso que no observes resultados vas a recurrir a un recurso bien simple: anotar absolutamente todo lo que comés en un día con peso en gr, para así poder descubrir dónde se esconden los carbohidratos.

Leer las etiquetas de cada cosa que consumís es fundamental. Por eso es mucho más simple seguir una dieta natural con productos no elaborados, ya que ahí no hay “trampas”.

Obviamente los ultraprocesados van a quedar fuera de tu ingesta diaria y sólo reservados a ocasiones súper especiales. En mi experiencia, los primeros meses fui muy disciplinada y no consumí absolutamente nada que pudiera sacarme de cetosis.

Por qué tanta disciplina?

El azúcar -y cualquier alimento que pueda metabolizar en azúcar como las harinas y almidones, los cereales, etc- generan una fuerte adicción. Poder limpiar nuestro organismo es un paso importante. Y dejarse tentar por el azúcar en mi caso no es una chance, ya que la razón de haber iniciador este cambio era salir de los síntomas de la fibromialgia. A eso le sumo que estoy en tratamiento oncológico y que todos los médicos coincidieron en que dejar el azúcar y sus derivados es la mejor opción.

Hay distintas formas de empezar con esta forma de alimentación, ya sea cetogénica o solo baja en carbohidratos: de una vez, de a poco o coqueteando.

Para el manejo de ese componente aditivo empezar de a poco lo único que iba a hacer en mi era mantenerme una dosis de mi adicción siempre vigente. En mi caso no era lo mejor. Pero eso no significa que aplique para vos. Lo que sí tenés que saber es que cuando elimines definitivamente el azúcar que proviene de harinas, cereales y azúcar propiamente dicha, vas a tener un período de abstinencia.

Yo elegí que ese periodo fuera lo más corto posible, sabiendo que podía resistir la tentación porque mis ganas de salir de los dolores eran muchos más fuertes que las ganas de comer una medialuna.

Luego de tantos meses de estar en cetosis hoy puedo darme cada tanto algún “permitido”. En mi caso es ínfimo y cuido y organizo muy bien en qué momento voy a hacerlo. En otro post vamos a hablar de eso.

Tomarnos en serio el cuidado de nuestra vida tiene que ser nuestra prioridad.

En los siguientes posteos ya nos metemos de lleno con cada grupo de alimentos.

Info Keto

Una dieta cetogénica o dieta keto (del término en inglés ketogenic) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz.

Lo mejor que tiene es que podes comer y saciarte y no pasar hambre. Y que podés comer de forma muy saludable!

Antes de seguir leyendo, por favor lee el Descargo de Responsabilidad

La razón por la cual tenemos hambre a las pocas horas de haber comido es la alta ingesta de carbohidratos.

Los carbohidratos son transformados en glucosa en nuestro organismo. Cuando comemos una gran cantidad, la glucosa sube rápidamente, pero luego de poco tiempo, desciende también rápidamente. Al descender esa glucosa el cerebro nos manda una señal en “formato” de hambre y cansancio.

En mi caso probé este sistema de alimentación para mejorar los síntomas de la fibromialgia, luego de haber intentado con otros sistemas sin buenos resultados. Comencé con keto en enero de 2021 y hasta la fecha no he vuelto a tener síntomas de fibromialgia, además de haber bajado 15 kg.

Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre. En muchos estudios a nivel internacional se menciona que también puede ser útil para mejorar algunas patologías como la diabetes tipo 2, síndrome metabólico, etc. 

Uno de los principales beneficios que noté a los pocos días de comenzar fue haber empezado a gozar de mucha energía y mucha claridad mental. El cansancio se fue por completo, los antojos de comida desaparecieron y dejé de tener hambre a todas horas del día.

En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa siendo lo ideal que esas grasas sean únicamente las más saludables, dándole protagonismo por ejemplo a las grasas vegetales. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro. El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas. Podés encontrar mucha información al respecto en la página www.dietdoctor.com que es una de las principales fuentes de información que consulté cuando investigué este tipo de alimentación y que está en español.

En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.

Otro de los efectos benéficos que pude comprobar en mi cuerpo fue el siguiente: un año atrás de iniciar este cambio, me habían diagnosticado hígado graso en grado I. A los cuatro meses de haberme iniciado en keto, tuve que hacerme una ecografía de hígado y… mi hígado graso había desaparecido por completo. 

Si estás decidido a intentar este tipo de alimentación, investigá todo lo que puedas, preguntale a tu médico qué opina y pensá que para que un sistema de alimentación, el que sea, tenga buenos resultados, lo mejor es plantearse un cambio de hábitos que te lleve a una alimentación saludable sostenible a lo largo del tiempo. Mejor que pensar en sólo bajar de peso es mejor plantearse elegir un estilo de vida más saludable.

Continuará