Waffles de avena (no veganos) súper energéticos #desayunosaludable

wafflesdeavenaytortitaYa les conté en otro post sobre los beneficios de la avena con una receta de waffles veganos. Hoy la receta va a ser no vegana, muy equilibrada entre proteínas, hidratos y grasas, y sin harina. Con el agregado de semillas de lino y chía vamos a aportar omega 3, un ácido graso esencial para el funcionamiento de nuestro organismo y que además tiene propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas. Pero, como beneficio secundario, también le darán a nuestra receta una fibra soluble que en el caso de la chía se llama mucílago, muy buena para los procesos intestinales y que nos regalará una mayor sensación saciedad, ya que como absorben agua (hasta cuatro veces su peso), se “hinchan” en el estómago.

Las semillas de chía y los cereales, combinados, son una buena fórmula para obtener proteínas vegetales. Si no incluimos aportes de proteínas animales, tendremos que adicionar algún alimento con ácido cítrico para que el organismo pueda absorber, además, hierro (para tener en cuenta en dietas vegetarianas). Pero en esta receta vamos a incluir huevos y leche, así que será un alimento equilibrado desde el punto de vista nutricional.

Estos waffles no van a contener harina de ningún tipo. Estoy trabajando en recetas de desayuno que sean muy nutritivas y saludables, por lo tanto, me parece buena idea arrancar el día con un aporte nutricional equilibrado, lleno de energía pero que no dispare la glucosa en sangre. Para eso necesitamos un cereal como la avena, cuyos hidratos de carbono se absorben lentamente sin que haya subidas bruscas de azúcar.

tortitaavenaPodés dedicarle un rato del día a hacer estos waffles y freezarlos. En el desayuno podés calentarlo en un tostador o en una sartén para que estén crocantes. Si no tenés waflera, podés hacer tortitas (tipo hot cakes) como las que se ven en las fotos. Podés cortarlas en cuadraditos y guardarlas para usarlas de tentempié. Las podés hacer chicas para usarlas como galletita.

En el desayuno son ideales para acompañar con algún queso untable, mermeladas (si son caseras mejor todavía), miel, frutas frescas, etc.

Ingredientes

3 huevos

1 taza grande de leche (250 cm3)

2 tazas grandes de avena (250 gr)

3 cucharadas (50 gr) de azúcar integral (mascabo) como opción más saludable. También podés usar azúcar rubia, azúcar blanca o algún edulcorante a base de estevia

2 cucharadas de semillas de lino y/o chía trituradas (20 gr)

Preparación

wafflesavenafreezadosPoner todos los ingredientes en una jarra o bowl y mixear. Dejar reposar un rato para que la avena se humedezca. También se pueden poner los ingredientes en un bowl, integrarlos todo con una cuchara y dejar reposar un poco más de tiempo en la heladera para que la avena se ablande. Hacer waffles en waflera o tortitas sobre una sartén de teflon caliente (o en una sartén común usando rocío vegetal). Dorar de ambos lados.

Se pueden envolver en film de cocina en forma individual y guardarlos en el freezer para tenerlos listos para el desayuno. Simplemente se calientan en tostador o sobre una sartén.

Bon appetite!

 

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waffles-veganos-de-avena

Continuando con la búsqueda de alimentos más saludables y la elaboración de recetas veganas, me propuse pensar alternativas para el desayuno que salieran del café con tostadas, aún cuando las tostadas sean del pan energético que hago en casa, integral y lleno de cereales y semillas.

Así, leyendo y leyendo, encontré algunas alternativas, y entre ellas elegí profundizar un poco la lectura sobre un cereal humilde pero lleno de beneficios para nuestra salud.

Cuentan los que estudian, como por ejemplo la American Dietetic Association, que la avena es el cereal con mayor concentración de vitaminas y minerales. Rico en hierro y calcio, zinc y con el contenido más alto en proteínas entre todo los cereales: un 25% de su peso son proteínas, con lo cual estaríamos en presencia de una fuente proteica que le hace la competencia a las proteínas de origen animal.

La avena contiene seis de los ocho aminoácidos esenciales para nuestro organismo: isoleucina, leucina, lisina, metionina y fenilalamina.

También es un cereal rico en fibras, lo cual, entre otras cosas, ayuda a absorber el colesterol malo impidiendo que pase al intestino. Como posee carbohidratos de absorción lenta (a diferencia de la harina del trigo, por ejemplo), estabiliza los niveles de azúcar e impide que se dispare la glucosa. Su alto poder saciador también ayuda a regular el hambre y la ingesta.

Para redondear, ya que al final de este post dejo algunas de las fuentes consultadas para el que quiera informarse en profundidad, la avena es un cereal rico en vitaminas, en especial las del grupo B y sus grasas vegetales son saludables y fáciles de asimilar por nuestro organismo.

Qué mejor que arrancar el día comiendo avena? Le vamos a poner un poco de onda y les dejo una receta de waffles de avena bien crocantes, versión vegan, para un desayuno proteico y saludable.

Ingredientes

200 gr de avena arrollada o harina de avena

5 gr de polvo para hornear

2 cucharadas de semillas de chía hidratadas

3 gr de sal

melaza c/n

100 cm2 agua o leche vegetal

20 cm3 de aceite neutro

extracto de vainilla o canela, a gusto

Preparación

Colocar en un bowl todos los ingredientes secos y agregar la melaza (como no me gustan muy dulces le pongo aproximadamente una cucharada, en una versión no vagan se puede reemplazar por miel), las semillas y agua hasta cubrir la avena. Revolver bien todo y mixear hasta que la avena quede bien fina. Dejar reposar de 10 a 15 minutos.

Si transcurrido ese tiempo la masa quedó demasiado espesa podemos agregarle un poco de agua o de leche vegetal.

Precalentamos la wafflera y ponemos la pasta, cerramos y dejamos cocinar aproximadamente 5/7 minutos.

En caso de no tener wafflera se pueden hacer en sartén cocinando de cada lado hasta que se doren.

Sacar los waffles y dejarlos reposar sobre una rejilla.

Se pueden freezar y volver a calentar en horno o en tostadora.

Lo ideal es acompañarlo con frutas frescas, pero si querés también podés agregarles, syrup, mermeladas, chocolate, etc.

Bon appetite!

 

Fuentes

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822305003172

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/092422449290167U

http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/oats-–-january-grain-month/health

http://mejorconsalud.com/11-beneficios-de-la-avena-y-una-receta-para-el-desayuno/

http://www.saludymedicinas.com.mx/centros-de-salud/nutricion/consejos-alimenticios/avena-el-cereal-mas-completo.html